最近注目を集めているスーパーフード「キヌア」についてご存知ですか？
おしゃれなレストランや高級なサラダに使われることが多いこの穀物は、今ではスーパーマーケットでも手に入り、家庭でのキヌア料理が増えています。
この記事では、キヌアの特徴や栄養価、おすすめの食べ方を紹介します。
キヌアとは？
キヌアは南米アンデス地方が原産の穀物で、過酷な気候でも育つため、多くの栄養を含んでいます。宇宙食としてNASAに認められ、世界中のセレブリティに愛されるようになったことで有名です。
21世紀のスーパーグレイン
栄養バランスに優れたキヌアは、タンパク質、食物繊維、ミネラルなどが豊富で、「21世紀のスーパーグレイン」と呼ばれています。
キヌアの栄養成分
キヌアは完全栄養食としても知られており、ここではキヌアと白米の栄養成分を比較してみましょう。
| 成分 | キヌア | 白米 |
|---|---|---|
| 熱量（kcal） | 361 | 358 |
| たんぱく質（g） | 12.3 | 6.1 |
| 脂質（g） | 5.4 | 0.9 |
| 糖質（g） | 62.7 | 77.1 |
| 食物繊維（g） | 6.1 | 0.5 |
| カルシウム（mg） | 29.3 | 5 |
| 鉄（mg） | 4.28 | 0.8 |
| カリウム（mg） | 543 | 89 |
| マグネシウム（mg） | 162 | 23 |
引用：大日本明治製糖
白米と比較して、キヌアはタンパク質やミネラルが豊富で、糖質が抑えられていることが分かります。
タンパク質と必須アミノ酸が豊富！
キヌアには、他の穀物に比べてタンパク質や必須アミノ酸が多く含まれています。これにより、ダイエットや筋力トレーニングをする人にもおすすめの食材です。
必須アミノ酸とは、体内で合成できないため食品から摂取する必要があるアミノ酸です。
食べ過ぎに注意！
キヌアは栄養価が高いため、適量を守ってバランス良く食べることが大切です。一日の適量は約20～50gが目安です。
キヌアのおすすめの食べ方
キヌアはどのように食べると良いのでしょうか？生で食べることはできませんが、様々な調理法があります。
生では食べられない！
キヌアは生で食べることはできません。固い食物繊維が豊富なため、生で食べると食感が悪くなります。
茹でるか炒めるが基本！
キヌアは茹でたり、炒めたりして調理します。ご飯に混ぜて炊くこともできます。手軽に調理したい場合は、電子レンジで加熱するのもおすすめです。
キヌアはしっかり洗う！
キヌアの表面には苦味成分のサポニンが付着しています。調理前にはしっかり洗って除去しましょう。泡立ちがなくなるまで洗えば、苦味がないキヌアになります。
キヌアの炊き方と保存方法
キヌアの炊き方と保存方法についても解説します。
炊飯器で炊く
キヌアは白米と一緒に炊飯器で炊くことができます。白米2合に対してキヌア大さじ1の割合で混ぜると良いでしょう。
鍋で茹でる
鍋で茹でる方法もあります。キヌアの量の3倍の水で弱火で20分煮込み、蒸らすと完成です。
電子レンジを使う
電子レンジでの調理も手軽でおすすめです。洗ったキヌアを耐熱ボウルに入れ、3倍の水と一緒に加熱します。
保存方法
未開封のキヌアはそのまま保存できますが、開封後はジッパー付きの袋に入れて冷暗所で保管しましょう。
まとめ
キヌアは栄養価が高く、様々な調理法で楽しめる食材です。生で食べることはできませんが、炊飯器や電子レンジで簡単に調理できます。ぜひキヌア料理に挑戦してみてください。
この記事の要点は以下の通りです。
- キヌアは南米アンデス地方原産の栄養豊富な穀物です。
- 完全栄養食として知られ、NASAでも評価されています。
- 生で食べることはできず、茹でたり炒めたりして調理します。
- ご飯に混ぜて炊くなど、簡単に日常の食事に取り入れられます。
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