豚肉は脂肪が多いと考えられがちですが、実は低脂肪の部位も存在します。
特に豚バラは脂が多く、調理するとジューシーな味わいが楽しめます。
では、豚肉の中で脂肪が少ない部位はどこなのでしょうか？
また、牛肉や鶏肉とのカロリー比較ではどうでしょうか？
豚肉の特徴について
豚肉は価格が手頃で、日常的に食べられる肉です。
意外にも、ダイエットに有効な栄養素が含まれています。
ここでは、豚肉の特徴を詳しく見ていきましょう。
豚肉のカロリーについて
豚肉のカロリーは部位によって異なります。具体的なカロリーは以下の通りです。
部位 カロリー（100gあたり）
豚肩 216kcal
豚肩ロース 253kcal
豚ロース 263kcal
豚バラ 386kcal
豚もも 183kcal
豚ヒレ 115kcal
豚バラはカロリーが高い一方、豚ヒレはカロリーが低いです。
豚バラの脂肪が多いことが原因ですが、茹でたりグリルで調理することで、余分な脂肪を取り除き、カロリーを減らすことができます。
牛肉・鶏肉とのカロリー比較
牛肉や鶏肉と比較すると、豚肉はカロリーが高いと思われがちですが、実は低カロリーの部位もあります。
例えば、もも肉のカロリーを比較すると、
部位 カロリー（100gあたり）
牛もも肉 246kcal
鶏もも肉（皮付き） 200kcal
豚もも肉 183kcal
豚もも肉は、牛や鶏のもも肉と比較して、最もカロリーが低いです。
鶏もも肉の皮を取り除くと116kcalとなり、豚ヒレ肉（115kcal）とほぼ同じになります。
鶏むね肉の皮付きは191kcalで、豚もも肉よりもカロリーが高くなります。
豚肉の健康効果とダイエット効果
豚肉はスタミナをつける食材として知られています。
豚肉に含まれる主要な栄養素とその効果を説明します。
ビタミンB1
ビタミンB1は、乳酸の除去効果や疲労回復効果があります。
また、糖質の代謝を促進し、脂肪が蓄積しにくくするため、ダイエット効果が期待できます。
Lカルニチン
エネルギー産生の過程で脂肪を燃焼させるため、ダイエット効果が高いとされています。
たんぱく質
たんぱく質は筋力や免疫力の維持に必要で、豚肉に豊富に含まれています。
ビタミンB6
たんぱく質からエネルギーに変換する際や、皮膚、血液の生成に必要な栄養素で、皮膚や粘膜の健康維持にも寄与します。
ナイアシン
糖質代謝の促進、アルコールの分解、皮膚・粘膜の健康維持、血行促進効果があります。
ナイアシンはビタミンCに次いで必要量が多い栄養素です。
脂肪分が少ない豚肉の部位
では、脂肪分が少ない豚肉の部位を見てみましょう。
各部位の脂質量を比較してみます。
部位ごとの比較
部位 脂質（100gあたり）
豚肩 14.6g
豚肩ロース 19.2g
豚ロース 19.2g
豚バラ 34.6g
豚もも 10.2g
豚ヒレ 1.9g
豚バラが最も脂質が多く、豚ヒレが最も少ないことがわかります。
豚ヒレは、鶏むね肉（脂質11.6g/100g）よりも脂質が少ないです。
脂質が低い料理の提案
脂質が低い豚肉料理には、最も脂質が少ないヒレ肉を使うことをおすすめします。
照り焼きや味噌焼きにすると、ジューシーで美味しくいただけます。
ヒレ肉はビタミンB1が豊富で、夏バテや疲れが気になる時に最適です。
ステーキに適した部位
ステーキには、ロースがおすすめです。
豚肉を常温に戻して筋切りをすることで、より柔らかく仕上がります。
牛肉・鶏肉との比較
牛肉ではランプやヒレ、鶏肉ではささみが脂質が低くおすすめです。
脂質の量は牛ランプが13.6g/100g、ヒレが15.0g/100g、鶏ささみが0.8g/100gです。
調理する際は、甘い味付けや濃い味付けを避け、塩コショウや生姜、わさび、梅干しなどで食べるとカロリーを抑えられます。
豚肉を使ったヘルシーな料理
脂質が意外と少ない豚肉ですが、カロリーを気にする場合は調理方法にも注意が必要です。
ポークソテーの楽しみ方
ソテーとは、少量の油やバターで炒める調理方法や、その料理を指すフランス語です。
豚肉の本来の味を楽しめる基本的なメニューであり、シンプルな塩コショウの味付けでも十分美味しいですが、ソースを変えてアレンジするのも楽しいです。
焼くときの油は少なく、焼くことで脂が落ちるのでカロリーを抑えられます。
ロース肉がおすすめですが、もも肉やヒレ肉を使うとさっぱりと食べられます。
ヒレステーキの魅力
ステーキにするならヒレ肉がおすすめです。
脂質が少ないのでさっぱりと食べられますし、どんなソースにも合います。
豚肉なので中心部までしっかりと火を通しましょう。
もも肉のカレー・シチュー
カレーやシチューに使う豚肉は、通常は肩やロースの角切り肉が多いですが、もも肉をおすすめします。
高たんぱくで低脂質で、シンプルな味わいがあり、煮込み料理に適しています。
特に外もも肉は、脂質が低くて柔らかいので特におすすめです。
まとめ
今回は、豚肉の脂肪が少ない部位やカロリー、豚肉料理について紹介しましたが、いかがでしたか?
- 豚肉で最も脂質が多いのはバラ肉、最も少ないのはヒレ肉
- 牛・鶏・豚のもも肉では、豚が最も低カロリー
- 豚肉は健康効果やダイエット効果も高い
豚肉は脂肪が多いと思われがちですが、牛肉や鶏肉と同じ部位を比較するとそうでもないことがわかります。
健康効果やダイエット効果も高いので、積極的に食事に取り入れていきましょう。
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