皆さんは「オクラ」の栄養素についてどれくらいご存知ですか？
一年中スーパーで見かけるものの、頻繁に食べる機会は少ないかもしれませんが、その栄養価と効果は実に素晴らしいものです。
私も以前はあまり食べていませんでしたが、その効能を知ってから常に常備するようになりました。
栄養が豊富なので、ぜひ皆さんにもその魅力を知っていただきたいです。
今回は、オクラの主な栄養素と期待される効果・効能について7つご紹介します。
オクラの基本情報
- 学名: Abelmoschus esculentus
- 分類: アオイ科トロロアオイ属
- 原産地: 東北アフリカ
オクラはアフリカの熱帯地域で誕生したスタミナ野菜の代表格です。
エジプトでは2千年前から栽培されていた記録もあります。
現在は品種改良が進み、暑い地域以外でも栽培が可能となり、全国的に普及しています。
独特の粘りはペクチンやムチンなどの栄養素によるもので、主に水溶性食物繊維が含まれています。
オクラにはたんぱく質の分解酵素も含まれており、夏場に胃腸が少し弱った際にも体力をサポートしてくれる野菜です。
オクラの主な栄養成分と栄養成分表
オクラの栄養成分を詳しく見てみましょう。
どれも体に良い成分ばかりです。
オクラの栄養成分表(100gあたり)
- エネルギー: 30kcal
- 水分: 90.2g
- ナトリウム: 4mg
- カリウム: 260mg
- カルシウム: 92mg
- マグネシウム: 51mg
- リン: 58mg
- ビタミンA（β-カロテン当量）: 670ug
- ビタミンK: 71ug
- ビタミンB1: 0.09mg
- ビタミンB2: 0.09mg
- 葉酸: 110ug
- ビタミンC: 11mg
- 食物繊維総量: 5.0g
参照: 食品成分データベース
ネバネバ成分ムチン・ペクチン
オクラといえばまず思い浮かぶのが「ねばねば」です。
納豆や山芋など、ねばねばした食品は体に良い印象がありますよね。
この粘り気の正体は「ムチン」と「ペクチン」という成分です。
ムチンは皮膚や粘膜を正常に保つ役割を果たし、ペクチンは腸内環境を改善する働きがあります。
βカロテン
「βカロテン」は色素の一種で、抗酸化作用を持ち、老化の原因となる「活性酸素」と戦う力があります。
顔色を良くし、美容やアンチエイジングに欠かせない栄養素です。
体内ではビタミンAに変わるため、「プロビタミンA」とも呼ばれます。
タンパク質
オクラには、筋肉など体の基盤となる「タンパク質」も含まれています。
筋トレやダイエット中に必要な栄養素です。
タンパク質は筋肉、臓器、肌、髪、爪、ホルモンや酵素、免疫物質などを作り、栄養素の運搬を行います。
人の体の15～20％はタンパク質でできており、不可欠な栄養素です。
ビタミンK
ビタミンといえばCが有名ですが、オクラには「ビタミンK」が含まれています。
ビタミンKは血液凝固に関与しています。
不足すると血液が固まるのに時間がかかり、怪我をして出血した場合に血が止まりにくくなります。
また、ビタミンKは骨作りにも必要で、骨のタンパク質オステオカルシンを活性化し、カルシウムを骨に沈着させて骨の形成を促します。
鉄分
「鉄分」は血液の構成成分の一つです。
体内の鉄分が不足すると「鉄欠乏性貧血」を引き起こします。
特に女性は鉄分不足になりやすく、日常的に鉄分を摂取することが大切です。
鉄分は血液と共に酸素を全身に運ぶ役割もあり、重要な栄養素です。
葉酸
「葉酸」は水溶性ビタミンB群の一つで、新しい赤血球を作る働きがあります。
特に妊娠初期の女性に必要とされ、胎児のDNA合成に関与し、成長を支える大きな栄養素です。
妊婦さん向けの葉酸サプリも販売されているほど、妊娠中の女性にとって重要な栄養成分です。
水溶性食物繊維
オクラに含まれる食物繊維は「水溶性食物繊維」です。
食物繊維には「水溶性」と「不溶性」の2種類があります。
この水溶性成分が「ペクチン」です。
粘り気の元であり、小腸での栄養素の消化吸収を抑え、有害物質を吸着して体外へ排出します。
オクラを食べて期待できる効果・効能
オクラに含まれる栄養素についてご紹介しましたが、その栄養成分がどのような効果・効能を持っているのかを詳しく見ていきましょう。
これらの成分は、どれも非常に体に良いものばかりです。
具体的にどのようなメリットがあるのか確認してみましょう。
整腸作用（下痢・便秘改善）
まずは「整腸作用」です。
オクラに含まれる食物繊維は、腸内環境を整える働きで知られています。
便秘解消に役立つだけでなく、下痢の改善にも効果があります。
腸内環境を整えることで、下痢や便秘の両方に対応できる優れた成分です。
がん予防
次に「がん予防」です。
オクラに含まれる食物繊維、特にペクチンはがん予防に効果的です。
便秘や下痢の改善が大腸がんの予防につながります。
コレステロールの上昇抑制
食物繊維には「コレステロールの上昇抑制」効果もあります。
ペクチンが血糖値の上昇を防ぎ、コレステロールを抑制します。
コレステロール値の抑制は、動脈硬化や血栓の予防につながります。
胃腸病の予防
オクラの粘り成分は「胃腸のケア」にも役立ちます。
ムチンやペクチンが胃腸の働きをサポートし、胃の粘膜を保護します。
疲れた胃を助け、アルコールによる胃荒れを予防します。
血糖値を下げる
ムチンとペクチンは、腸内で糖質を包み込み、吸収を抑えることで「血糖値を下げる」効果があります。
高血圧の改善・予防
糖質の吸収抑制により「高血圧の改善・予防」も期待できます。
高血圧が続くと動脈硬化や脳・心臓の病気リスクが高まるため、予防が重要です。
肌荒れ防止
最後に「肌荒れ防止」です。
食物繊維の整腸作用で腸内が綺麗になると、お肌も整います。
古い便が溜まると体内を循環し、吹き出物として現れます。
腸内を綺麗に保つことで美肌に繋がります。
まとめ
オクラの栄養成分とその効果・効能についてご紹介しましたが、いかがでしたでしょうか？
「ペクチン」や「ムチン」の水溶性食物繊維が大活躍していることがわかります。
食物繊維は便秘改善だけでなく、さまざまな良い効果があります。
オクラにはこんなにたくさんの効果がありますので、ぜひ普段の食事に取り入れてみてください。
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