やってしまった。ダイエット中にマクドナルドを食べてしまった…
ダイエット中に誘惑に負けて、マクドナルドを食べてしまった経験、誰にでもあるのではないでしょうか。
外出中にあの黄色いMのマークを見かけると、つい引き寄せられてしまう香ばしい香り。
誘惑に勝つのは難しいですよね(笑)
しかし、美味しく食べた後には必ず罪悪感がついてきます。
そして、できればそのことをなかったことにしたいと願いますよね。
この記事では、ダイエット中にマクドナルドを食べてしまった時の対処法、マクドナルドが太りやすい理由、そしてダイエット中でも食べられるマクドナルドのメニューについて紹介します。
これらの対処法を上手く活用して、ダイエット中にマクドナルドを食べてしまった時の罪悪感を減らしましょう!!
ダイエット中にマクドナルドを食べてしまった時の対処法
ダイエット中にマクドナルドを食べてしまった時の対処法は、48時間以内にリセットすることです。
過剰に摂取したエネルギーはすぐに脂肪になるわけではなく、まず肝臓に蓄えられてエネルギーとして使われるのを待っています。
この待ち時間が約48時間。そして、48時間経っても消費されなければ体脂肪に変わります。
つまり、ダイエット中にマクドナルドを食べてしまった場合、その後の48時間を有効に使えばリセットできるのです。
リセットといっても、具体的に何をすれば良いのか！？
おすすめのリセット方法を紹介します。
ダイエット中にマクドナルドを食べてしまった時の対処法【消化に良い食べ物を摂る】
ダイエット中にマクドナルドを食べてしまった焦りから、翌日は断食しようと考える人もいるかもしれません。
その気持ちはよくわかります。
しかし、断食をすると基礎代謝が下がり、かえって痩せにくくなるので絶対にやめましょう。
腹八分目を心がけ、消化に良い食べ物を摂ることが大切です。
消化に良いとは
消化に良いとは、食べ物が体に吸収されやすい形に分解されることを指します。
消化が良いと胃に留まる時間が短く、逆に消化が悪いと分解に時間がかかり、胃に長く留まります。
消化を促進するためには、食べ物をよく噛んでから飲み込むことが大切です。
食物繊維が豊富な食品や脂肪分が多い食べ物は消化しにくいため、適量を心がけることも重要です。
消化に良い食べ物おすすめメニュー
消化に良い食べ物のポイントは以下の3つです。
- 柔らかい
- 温かい
- 脂質・食物繊維が少ない
消化に良い食べ物メニューも参考にしてください！
- 朝：味噌汁や野菜とキノコたっぷりスープ、果物（キウイフルーツ、バナナ）
- 昼：温かいうどん
- 夜：納豆ご飯、味噌汁や野菜とキノコたっぷりスープ、おくらのお浸し
柔らかくて温かい物を食べることで代謝が上がり、消化もしやすくなります。
これにより、ダイエット中にマクドナルドを食べてしまった場合でもリセットが可能です！！
また、朝食に果物を摂るとカリウムの働きで摂りすぎた塩分を排出するのに役立つのでおすすめです。
ダイエット中にマクドナルドを食べてしまった時の対処法【軽い運動やストレッチをしてみよう】
ダイエット中にマクドナルドを食べてしまった時の対処法として効果的なのが、軽い有酸素運動やストレッチです。
15分から20分以上ウォーキングを続けることで体が温まり、脂肪燃焼効果が期待できます。
ストレッチも血液循環を促進するので積極的に行いましょう。
「運動するぞ」と意識するよりも、通勤時に1駅分歩く、掃除機をかける時に全身を大きく動かすなど、日常の動作を意識するだけでもカロリー消費に繋がります。
普段の家事でカロリーを消費できるのは嬉しいですね！
ダイエット中にマクドナルドを食べてしまった時の対処法【水分をたっぷり摂ろう】
ダイエット中にマクドナルドを食べると塩分の過剰摂取になりがちです。
血液やリンパ液の循環を良くし、体内の余分な水分を排出するために、リセット時には積極的に水分を摂取することが重要です。
その際、体を冷やしてしまうので冷たい水は避け、常温の水や白湯を飲むようにしましょう。
ダイエット中にマクドナルドを食べてしまった時の対処法【たくさん寝よう】
睡眠中には脂肪分解を助ける成長ホルモンが分泌されます。
これはダイエット中にマクドナルドを食べてしまった際のリセットに欠かせません。
また、睡眠中には食欲を抑えるホルモンであるレプチンも分泌されます。早めに寝ることを心がけましょう。
早めに夕食を摂り、早めに就寝するようにしましょう。
ダイエット中にマクドナルドは我慢すべき？
ダイエット中にマクドナルドを食べるのは控えるべきでしょうか。
結論として、1日の摂取カロリー内であれば問題ありません。
ただし、毎日食べるのは避け、週に1回程度にしましょう。
では、なぜ太るのでしょうか。太る原因を見てみましょう。
ダイエット中にマクドナルドは我慢すべき？そもそも太る原因は？
マクドナルドを食べすぎなくても太る原因として、次の5つが挙げられます。
食生活の乱れ
太る原因として、食生活の乱れは避けられません。
よく朝食を抜く人がいますが、理想は1日3食を規則正しく摂ることです。食事回数が少ないと空腹感が強まり、次の食事で過食してしまうことがあります。これにより血糖値が急上昇し、脂肪が蓄積されやすくなります。
また、夜遅くに夕食を摂る人も注意が必要です。夜は活動量が少ないため、カロリーを消費しにくく、脂肪が体内に蓄積されやすくなります。
忙しい現代人には難しいかもしれませんが、できるだけ早めに夕食を摂るか、遅い時間の食事は低カロリーの野菜スープなどにするのがおすすめです。
運動不足
運動不足は太る大きな原因の一つです。運動不足だと消費カロリーが少なくなり、摂取カロリーが多くなくても太りやすくなります。
さらに、運動不足によって筋力が低下すると基礎代謝が下がり、より太りやすくなります。運動は健康維持のためにも欠かせません。
糖質・脂質の摂りすぎ
糖質と脂質は体に必要な栄養素ですが、摂りすぎると体脂肪として蓄積されます。
特に糖質は、余分な分が中性脂肪となり、全身の脂肪細胞に蓄積されるため、太る原因になります。
脂質も余った分が中性脂肪となり、血液中の中性脂肪や悪玉コレステロールが増え、善玉コレステロールが減少することで太りやすくなります。
さらに、糖質は1gあたり4kcal、脂質は1gあたり9kcalと高カロリーなので、摂りすぎには注意が必要です。
ストレス
現代はストレス社会とも言われるほど、ストレスは身近な存在です。ストレスで太る原因は主に食べ過ぎです。
ストレスを感じるとドーパミンというホルモンが分泌され、満腹中枢を刺激して食欲を増進させます。その結果、食べ過ぎて太ってしまいます。
さらに、ストレスによって自律神経のバランスが乱れることも太る原因となります。
自律神経は交感神経と副交感神経から成り、全身の体温やホルモンの分泌を調整します。自律神経のバランスが崩れると交感神経の働きが低下し、全身の血流が悪くなり内臓が冷えて基礎代謝が低下します。
睡眠不足
睡眠が太る原因と関係あるの!?と思うかもしれませんが、実は大いに関係があります。
睡眠不足になると、食欲を抑えるホルモンであるレプチンが減少し、一方で食欲を増進させるホルモンであるグレリンが増加します。
つまり、適切な睡眠をとらないとホルモンバランスが崩れ、食欲が増して太る原因となります。
脂質・糖質・塩分が多い
マクドナルドが太ると言われる理由の一つは、脂質・糖質・塩分が多いことです。
| 商品名 | 脂質 | 糖質 | 塩分 |
|---|---|---|---|
| ハンバーガー | 9.4g | 30.3g | 1.4g |
| ビッグマック | 28.2g | 41.9g | 2.5g |
| てりやきマックバーガー | 30.6g | 37.6g | 2.1g |
| えびフィレオ | 17.2g | 46.2g | 2.3g |
| ポテト(M) | 20.5g | 51.0g | 0.8g |
例えば、30歳、活動レベルⅡの女性の場合、1日の目安の脂質摂取量は55g、糖質は320g、塩分は6gです。
ビッグマックとポテト(M)を食べると、脂質48.7g、糖質92.9g、塩分3.3gを摂取することになります。
特に脂質は1食で1日分近く摂取することになり、塩分も約半分を摂取することになります。
ダイエット中には気をつけるべき情報ですね。
野菜不足
「マクドナルドを食べると野菜不足になる」というのも、太る原因の一つです。
ジャンキーなものを食べたい時、野菜が不足しがちです。
1日の野菜摂取量は平均280グラム程度で、摂取目標量の350グラムを大きく下回っています。
引用：農林水産省「野菜を食べようプロジェクト」
日々の野菜摂取が足りていない人が多い現状があります。
マクドナルドにはサイドサラダ(65g)というサラダメニューがあるので、うまく取り入れて野菜不足を補いたいですね。
ダイエット中にマクドナルドを食べるならこのメニュー
ここまで、ダイエット中にマクドナルドを食べてしまった時の対処法や、マクドナルドが太ると言われる理由について掘り下げてきましたが、やっぱりダイエット中でもマクドナルドが食べたいですよね。
とにかく食べたいんです(笑)
そこで朗報です！！
ダイエット中でも、メニューの選び方次第でマクドナルドを楽しめます。
賢く選んで美味しく食べましょう！！
ダイエット中にマクドナルドを食べるならこのメニュー【ハンバーガー編】
ダイエット中にマクドナルドを食べるなら、どのハンバーガーにしますか？
まずはマクドナルドのハンバーガーの中でカロリーが少ないトップ5を紹介します。
ダイエット中に食べられるマクドナルドのハンバーガー【カロリーが少ないランキング】
1位 ハンバーガー 257kcal
マクドナルドのハンバーガーの中で最もカロリーが少ないのは、シンプルなハンバーガーです。
ビーフ100%のパティが香ばしく、シャキシャキのタマネギと相性抜群。
カロリーが257kcalなので、ダイエット中でも安心して食べられます。
2位 チーズバーガー 307kcal
2位はチーズバーガーです。
1位のハンバーガーにクリーミーなチーズが加わったもので、ピクルスも絶妙なアクセントとなっています。
3位 スパビー(スパイシービーフバーガー) 329kcal
3位はスパビー(スパイシービーフバーガー)です。
発売当初からソースが「旨すぎる」と話題で、スパイシーなガーリック風味が人気です。
このカロリーならダイエット中でも堂々と食べられるので、私も早速ランチに買いに行こうと思います!
4位 フィレオフィッシュ 336kcal
4位はフィレオフィッシュです。
長年愛されるこのメニューは、お肉が苦手な人や、気分転換に選ばれることが多いですね。
フライ加工されていますが、カロリー的にはダイエット中でも食べられます。
5位 チキンクリスプ 357kcal
5位はチキンクリスプです。
小ぶりながらもサクサクのチキンが食べ応え抜群で、ダイエット中でも満足できる一品です。
ダイエット中に食べられるマクドナルドのハンバーガー【脂質が少ないランキング】
次に、脂質が少ないハンバーガーを紹介します。
1位 ハンバーガー 9.4g
脂質が少ない部門でも1位はハンバーガーです。
ダイエット中にマクドナルドを食べたくなったら、カロリーも脂質も最も低いハンバーガーが第1候補です。
脂質が10g以下のハンバーガーがあることに驚きました。
ダイエット中にマクドナルドを食べたくなったら、迷わずハンバーガーですね！！
2位 チーズバーガー 13.4g
チーズバーガーが2位なのは意外かもしれません。
チーズはタンパク質が豊富ですが、脂質も高めの傾向にあります。
それでも脂質が14g以下でタンパク質も摂れるのは嬉しいですね。
3位 フィレオフィッシュ 14.4g
3位はフィレオフィッシュです。
カロリーが低い部門でも4位にランクインしていましたね。
4位 チキンクリスプ 16.4g
やはりチキンクリスプもランクインしましたね。
5位 えびフィレオ 17.2g
脂質部門では5位にえびフィレオが入りました。
フライ加工されているので若干高めですが、マクドナルドのハンバーガーの中では比較的低めです。
ザクザクのエビカツの中にはプリプリのエビがゴロゴロ入っており、オーロラソースとの相性も抜群です。
ダイエット中にマクドナルドを食べるならこのメニュー【サイドメニュー編】
ダイエット中にマクドナルドを食べるなら、単品のハンバーガーだけにするのが良さそうですが、サイドメニューも気になりますよね。
ハンバーガーとの組み合わせ次第ではダイエット中でも楽しめますよ。
ダイエット中に食べられるマクドナルドのサイドメニュー【カロリー低いランキング】
1位 サイドサラダ 10kcal
これは納得の結果ですね！！
ダイエット中の皆さん、サイドメニューはサラダにしましょう。
マクドナルドは野菜不足になりがちなので、サイドメニューにサラダがあるのは非常にありがたいです。
2位 えだまめコーン 83kcal
実は私はえだまめコーンの存在を初めて知ったのですが、これは素晴らしいサイドメニューですね！！
味付けもほとんどされていないので、素材の味を楽しめます。
よく噛んで食べることで満腹中枢を刺激するので、ダイエット中の強い味方です。
カロリーも低く、えだまめでタンパク質も摂れるのが魅力です。おすすめです。
3位 シャカチキ(チキンのみ) 243kcal
カロリーが低いサイドメニュー3位はシンプルなシャカチキです。
ハンバーガーとセットで食べると最高ですよね。
チキンのみですが、しっかり味がついていて美味しいです。
4位 シャカチキ レッドペッパー 249kcal
4位はシャカチキのレッドペッパー味です。
辛いもの好きにはたまりません。
ダイエット中でも辛さによる発汗作用で食べても大丈夫だと思えます。
5位 シャカチキ チェダーチーズ 251kcal
こちらもシャカチキです。
チェダーチーズ味のパウダーを振りかけて食べるスタイルです。
3位から5位までがシャカチキシリーズだったのは意外でした。
ダイエット中に食べられるマクドナルドのサイドメニュー【脂質が少ないランキング】
次に、脂質が少ないサイドメニューのランキングを紹介します。
脂質はダイエット中に気になるポイントですね。
1位 サイドサラダ 0.1g
カロリー部門に続き、脂質部門でも納得の結果です。
ダイエット中にマクドナルドを食べるならサイドサラダを選ばない理由はありません。
2位 えだまめコーン 3.0g
こちらも文句なしの2位です。
3位 ポテト(S) 11.2g
3位はポテト(S)です。
しかし、ダイエット中は避けた方が良いかもしれません。
美味しいですが、ダイエット中は我慢ですね。
4位 シャカチキ(チキンのみ) 12.8g
4位 シャカチキ レッドペッパー 12.8g
同率4位はシャカチキ(チキンのみ)とレッドペッパー味です。
ポテトよりは脂質が若干少ないですが、タンパク質を考えるとダイエット中はポテトよりシャカチキの方が良いでしょう。
ダイエット中にマクドナルドを食べるならこのメニュー【ドリンク編】
ダイエット中にマクドナルドを食べる時、ドリンクも欲しくなりますよね。
どのドリンクを選べば良いのか見ていきましょう。
1位 爽健美茶 0kcal
1位 コカ・コーラ0 0kcal
その名の通り、コカ・コーラ0は0カロリーでダイエットの味方です。
爽健美茶も0カロリーなので、どれだけ飲んでも罪悪感は全くありません!
3位 アイスティー・ホットティー(ストレート) 2kcal
アイスティー・ホットティーもほぼカロリーがないと言っても良いでしょう。
ポイントはストレートであること。
ダイエット中はガムシロップを避けましょう。
4位 サントリー黒烏龍茶 3kcal
4位 アイスティー・ホットティー(レモン) 3kcal
サントリー黒烏龍茶とアイスティー・ホットティー(レモン)もほぼカロリーがありません。
特に黒烏龍茶は特定保健用食品(トクホ)に指定されており、ダイエット中には最適です。
特定保健用食品(トクホ)とは、生理学的機能に影響を与える保健機能成分を含む食品で、消費者庁長官の許可を得ることで特定の保健用途を表示できます。
まとめ
ダイエット中にマクドナルドを食べてしまった時の対処法を紹介しました。
【48時間でリセット】を意識して、ダイエット中にマクドナルドを食べてしまったことを悔やまないようにしましょう。
- 消化に良い食べ物を摂る
- 軽い運動やストレッチを行う
- 水分をたっぷり摂取する
- たくさん寝る
マクドナルドを食べて後悔してしまっても大丈夫です！
体脂肪に変わる前にしっかりリセットすれば問題ありません。
その際は、よく噛んで食べることを意識しましょう。
運動や水分補給をいつもより多めにすることで代謝が上がり、リセットの効果が高まります。
そしてたっぷりと質の良い睡眠を取りましょう。
ダイエット中にマクドナルドを食べる時のおすすめメニュー
- ハンバーガーならハンバーガー、チーズバーガー、フィレオフィッシュ、チキンクリスプ
- サイドメニューはサラダ、えだまめコーン
- ドリンクは爽健美茶、ストレートティー、黒烏龍茶、炭酸が飲みたいならコカ・コーラ0がおすすめ
ハンバーガーの中でもカロリーや脂質が比較的低いものがありますので、サイドメニューをサラダにしてドリンクを黒烏龍茶にするなど、組み合わせ次第でダイエット中でも食べられることがわかりました。
また、活動的なお昼ご飯にマクドナルドを食べ、夜ご飯は野菜スープで軽めにするなど、1日の中で上手に取り入れましょう。
ダイエット中にマクドナルドを食べて焦っている方の参考になれば嬉しいです。
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