【その寝酒、逆効果かも？】アルコールが睡眠の質を下げる科学的理由と、ぐっすり眠るための新習慣

2024年7月18日2025年6月11日

「一日の終わりに飲むお酒が、唯一のリラックスタイム…」そう感じている方も多いのではないでしょうか。しかし、良かれと思って続けているその「寝酒」が、実はあなたの睡眠を浅くし、日中のだるさや集中力低下を招いているとしたら…？

「寝つきは良くなるはず」という思い込みとは裏腹に、就寝前のアルコールは睡眠の質を著しく低下させることが科学的に明らかになっています。

この記事では、信頼できる情報源に基づき、アルコールが睡眠を妨げるメカニズムを分かりやすく解き明かします。さらに、「お酒に頼らずにリラックスして眠りたい」という方のために、今夜からすぐに実践できる具体的な快眠アクションを豊富にご紹介。この記事を読めば、アルコールと上手に付き合いながら、質の高い睡眠を取り戻すための知識が身につきます。

【結論】寝酒は睡眠の質を確実に低下させる

寝る前にお酒を飲むと、アルコールの鎮静作用によって一時的に寝つきが良くなるように感じられます。しかし、これはあくまで表面的な感覚に過ぎません。

体内でアルコールが分解される過程で、睡眠の構造そのものが乱されてしまいます。その結果、「長時間寝たはずなのに疲れが取れない」「夜中に何度も目が覚める」といった問題を引き起こすのです。

さらに、この習慣を続けるとアルコールへの耐性がつき、同じ量では眠れなくなって飲酒量が増えてしまうという、アルコール依存症への危険な入り口にもなりかねません。

科学的根拠｜アルコールが睡眠を妨げる３つのメカニズム

なぜアルコールは睡眠の質を下げてしまうのでしょうか。その背景には、３つの明確な科学的理由があります。

メカニズム１：睡眠サイクルが乱れ、脳と体が休まらない

私たちの睡眠は、深い眠りの「ノンレム睡眠」と浅い眠りの「レム睡眠」が約90分周期のサイクルで繰り返されています。特にレム睡眠は、脳の記憶の定着や心身の疲労回復に重要な役割を果たします。

アルコールを摂取すると、その分解過程で発生する**「アセトアルデヒド」**という有害物質が強い覚醒作用を持ちます。このアセトアルデヒドの影響で、睡眠の後半部分にあるべきレム睡眠が大幅に減少し、睡眠が断片的になってしまうのです。これが「寝たのに休まらない」最大の原因です。

メカニズム２：利尿作用による中途覚醒

夜中にトイレで目が覚めてしまう経験はありませんか？これもアルコールの仕業です。

アルコールには、尿の量をコントロールする**「抗利尿ホルモン（バソプレシン）」の分泌を抑制する**働きがあります。これにより利尿作用が促進され、普段なら朝まで持つはずの尿意を夜中に感じやすくなります。一度の覚醒が、その後の深い眠りを妨げる大きな要因となります。

メカニズム３：自律神経が乱れ、体が興奮状態になる

本来、睡眠中は心身をリラックスさせる「副交感神経」が優位になるはずです。しかし、アルコールを摂取すると、肝臓がそれを分解するために活発に活動し始めます。この内臓の活動が、体を活動的にする**「交感神経」を刺激**してしまいます。

その結果、心拍数や体温が下がりにくくなり、眠っている間も体が休息モードに入れず、浅い眠りが続いてしまうのです。

こんなサインに要注意！寝酒が引き起こすその他のリスク

睡眠の質の低下以外にも、寝酒には注意すべきリスクが潜んでいます。

いびきの悪化・睡眠時無呼吸症候群（SAS）：アルコールには筋肉を弛緩させる作用があるため、喉の気道が狭くなり、いびきをかきやすくなります。重症化すると、睡眠中に呼吸が止まる「睡眠時無呼吸症候群」を引き起こすリスクも高まります。
依存性の問題：前述の通り、寝酒は耐性がつきやすいのが特徴です。「お酒がないと眠れない」状態は、精神的にも身体的にもアルコールに依存しているサインかもしれません。
肌への悪影響：アルコールの利尿作用は体内の水分を奪い、肌の乾燥を招きます。また、睡眠の質が低下すると肌のターンオーバーも乱れ、肌荒れの原因になります。

【最重要】アルコールに頼らない！質の高い睡眠を迎えるための具体的な代替案

「では、どうすればお酒に頼らずに眠れるの？」という疑問にお答えします。ここでは、今夜からすぐに実践できる具体的なアクションをご紹介します。

寝る前のリラックスドリンク集

心と体を落ち着かせる温かい飲み物は、アルコールの優れた代替品になります。

カモミールティー：リラックス効果で知られ、穏やかな眠りを誘います。
ホットミルク：含まれるトリプトファンが、眠りを促すメラトニンの材料になります。
白湯（さゆ）：内臓を温め、副交感神経を優位にする手軽で効果的な方法です。

体をリラックスさせる夜の習慣

就寝90分前の入浴：40℃前後のぬるめのお湯に15分ほど浸かりましょう。一度上がった深部体温が下がるタイミングで、自然な眠気が訪れます。
軽いストレッチ：布団の上でできる簡単なストレッチで体の緊張をほぐしましょう。深い呼吸を意識しながら行うのがポイントです。

寝室環境を最適化する

照明を暖色系に：寝る1時間前からは、部屋の照明をオレンジがかった暖かい色の光に切り替えると、体が自然に睡眠モードに入ります。
スマホを持ち込まない：スマートフォンが発するブルーライトは、脳を覚醒させてしまいます。寝室は心と体を休める場所と割り切り、スマホはリビングに置いておきましょう。

どうしてもお酒を楽しみたい夜の「賢い飲み方」

お酒は楽しいコミュニケーションツールでもあります。完全に断つのではなく、睡眠への影響を最小限に抑える飲み方を心がけましょう。

時間：就寝の3〜4時間前までには飲み終えるのが理想です。肝臓がアルコールを分解する時間を確保しましょう。
量：厚生労働省が示す「節度ある適度な飲酒」（1日平均純アルコールで約20g）を目安にしましょう。ビールなら中瓶1本（500ml）、ワインならグラス2杯弱（200ml）程度です。
チェイサー（和らぎ水）を必ず飲む：お酒と同量の水を飲むことで、脱水を防ぎ、アルコールの分解を助けます。血中アルコール濃度の上昇を緩やかにする効果もあります。
おつまみを選ぶ：睡眠を助ける成分「トリプトファン」が豊富な、チーズ、ナッツ、枝豆、豆腐などがおすすめです。揚げ物やスナック菓子は胃腸に負担をかけるため避けましょう。

参考：厚生労働省健康日本21（アルコール）