ライ麦パンはその独特な酸味で知られており、ダイエット効果が期待できるとして人気があります。
しかし、本当に食べても太りにくいのでしょうか？今回は、
- ライ麦パンの食べ過ぎは太るのか？
- カロリー・糖質量を食パンと比較！
- 栄養成分とその効能は？
これらのテーマについて詳しく解説します。
ライ麦パンは太りにくいのか？
“ライ麦パン”はライ麦を使用して作られたパンで、特にヨーロッパで広く食されています。
薄茶色の生地が特徴です。
『ライ麦パンにはダイエット効果がある』と言われる理由を、まずカロリーと糖質の面から見てみましょう。
カロリー・糖質量の比較
ライ麦パン100gあたりのカロリーと糖質量を食パンと比較すると、以下のような数値になります。
- ライ麦パン…約260kcal / 約47g
- 食パン………約260kcal / 約48g
この比較から、カロリーや糖質量は食パンとほとんど変わらないことがわかります。
しかし、ライ麦パンは通常の食パンに比べてGI値が低いため、ダイエット中でも食べやすいパンとして人気があります。
さらに、食パンの原料である小麦粉よりもビタミンや鉄分、亜鉛などの栄養素が豊富に含まれているのも特徴です。
それでは、詳しい栄養成分について見ていきましょう。
ライ麦パンがダイエットに効果的な3つの理由
ライ麦パンがダイエットに効果的な理由には、以下の3つがあります。
- 豊富な食物繊維
- 低GI値
- ビタミンB1の含有量が多い
豊富な食物繊維
ライ麦パンは食物繊維を多く含んでおり、便秘解消に役立ちます。
普通の食パンの1.5倍の食物繊維が含まれているため、ダイエットには普通のパンよりもライ麦パンを選ぶと良いでしょう。
低GI値
食品には血糖値の上昇を示す『GI値』があり、数値が低いほど血糖値の上昇が緩やかで太りにくいとされています。
ライ麦パンのGI値は58で、食パンのGI値は91と大きな差があります。
一般的にGI値が70以上は高いとされており、ライ麦パンのGI値は低いので、太りにくい食材として評価されています。
ビタミンB1が豊富
ビタミンB1は糖質の代謝を助ける重要な栄養素で、ダイエット中には欠かせません。
ライ麦パンの糖質はそれほど低くありませんが、ビタミンB1が豊富で吸収を緩やかにするため、太りにくくなるのです。
ライ麦に含まれる栄養素とその効果
豊富な栄養素
ライ麦は食物繊維だけでなく、ビタミンB1・B2・B6・B12・葉酸・パントテン酸・ナイアシンなどのビタミンB群が豊富に含まれています。
これらの栄養素は炭水化物の代謝をサポートし、体の負担を軽減します。
- パントテン酸：副腎皮質ホルモンの合成に関与し、コエンザイムAとして炭水化物、たんぱく質、脂質の代謝に関わります。ストレス耐性の向上にも寄与するビタミンです。
- 葉酸：細胞分裂や核酸合成に必要で、胎児の正常な発育を促進し、先天性の奇形リスクを減らします。赤血球の分化に関与し、貧血予防にも効果があります。
- ビオチン：代謝における酸化反応に関わり、炭水化物、脂質、たんぱく質の代謝を助けます。また、アトピーやアレルギーの予防効果も注目されています。
- ビタミンB1：炭水化物を糖に分解しエネルギーを生み出す初期段階を担います。糖質を効率的に燃焼させ、疲労を防ぎ、脳の神経伝達物質の働きにも関わります。
- ビタミンB2：たんぱく質、脂質、炭水化物の代謝を補酵素として助けます。活性酸素の除去作用もあり、エネルギー代謝をサポートします。
効果・効能
ライ麦はダイエット効果以外にも、さまざまな健康効果が期待できます。
- 便秘解消・予防
- 美肌効果
- アトピー性皮膚炎予防
- アンチエイジング効果
ライ麦パンの美味しい食べ方
ライ麦パンの酸味が苦手な方は、少し工夫を加えると食べやすくなります。
健康にも良いパンなので、ぜひ試してみてください！
- クリームチーズを塗る
- スクランブルエッグをのせる
- 生ハム＆アボカドを添える
ライ麦パンの酸味には、甘いジャムよりもおかず系のトッピングがよく合います。
クリームチーズやスクランブルエッグ、生ハムなどの塩気のある食材と一緒に楽しむのがおすすめです。
ライ麦パンの日持ち・賞味期限はどのくらい？
ライ麦パンの保存方法による日持ち期間は以下の通りです。
- 常温保存…約4日
- 冷蔵保存…約4日
- 冷凍保存…約1ヶ月
ライ麦パンは常温および冷蔵で約4日間、美味しく食べられます。
市販品であれば1週間ほど日持ちしますが、風味や食感が劣化します。
5日以上経過した場合は、フレンチトーストなどに加工すると乾燥が気にならず美味しく食べられます。
長期保存する場合は冷凍がおすすめで、約1ヶ月保存可能です。
ライ麦パンの消費期限は？
上述した賞味期限は、美味しく食べられる期間を指します。
一方、消費期限は安全に食べられる期限です。
ライ麦パンの消費期限は約1週間です。
1週間経過したライ麦パンは味や食感が変わるものの、消費期限内であればギリギリ食べられます。
しかし、消費期限を過ぎると腐敗のリスクがあるため、安全を考慮して食べない方が良いでしょう。
パン屋さんのライ麦パンの日持ちは？
スーパーやコンビニで販売されるライ麦パンには保存料が含まれていることが多いですが、パン屋さんのライ麦パンは無添加のものが多く、日持ちは約2日です。
保存料が使用されていない分、傷むのが早いですが、安全性が高くおすすめです。
ホームベーカリーで作ったライ麦パンも同様に、2日が日持ちの目安です。
ライ麦パンが腐るとどうなる？
ライ麦パンが腐るとどのような変化が起こるのでしょうか？
食べ忘れて放置してしまうと、パンも劣化します。
腐ったライ麦パンの特徴を確認してみましょう。
- カビの発生
- 乾燥して硬くなる
- 湿気でしっとりする
- 味や風味の劣化
ライ麦パンはカビが生えると腐敗の兆候ですが、その前に味や風味が落ち、乾燥して硬くなってしまいます。
食べることは可能ですが、乾いたライ麦パンは美味しくありません。
ビニール袋に入れていても乾燥が進むため、購入後2～3日以内に食べきるのが理想的です。
ライ麦パンが腐る・傷む原因
ライ麦パンが腐ったり傷んだりする原因には以下があります。
- 湿度の高い場所での保存
- 購入後2日以上経過
- 保存中のパンを手で触る
ライ麦パンは常温保存で問題ありませんが、湿度や室温が高いとカビが生えやすくなります。
また、カビが生えなくても購入後2日以降は味や食感、風味が劣化します。
さらに、保存中のパンを手で触ると雑菌が付着し、劣化が早まるので注意が必要です。
ライ麦パンを長持ちさせる保存方法
ライ麦パンを長持ちさせるためには、適切な保存方法を知っておくことが重要です。
常温保存、冷蔵保存、冷凍保存の方法について詳しく説明します。
常温保存
ライ麦パンは常温保存が可能です。
2～3日以内に消費する場合は涼しい室内で保存しましょう。
- 乾燥しないようにしっかり封を閉じる
- 湿度の高い場所を避ける
冷蔵保存
ライ麦パンは常温保存と冷蔵保存での日持ちに大差はありませんが、4～5日ほど保存したい場合には冷蔵保存が適しています。
- ラップで包んでから密閉袋に入れると乾燥を防げる
冷蔵庫内は乾燥しやすいため、ビニール袋に入れてもライ麦パンはすぐに硬くなります。
乾燥を防ぐためには、ラップでしっかり包んでから密閉袋に入れることが重要です。
冷凍保存
ライ麦パンを美味しい状態で2日以上保存したい場合は、購入後すぐに冷凍保存するのが理想的です。
- 一切れずつラップやアルミホイルで包む
- 保存袋に入れ、空気をしっかり抜く
- 冷凍庫で保存する
アルミホイルがない場合はラップでも代用可能ですが、より美味しく保存するにはアルミホイルがおすすめです。
アルミホイルは熱伝導が良く、冷凍庫に入れると急速に冷凍できます。
急速冷凍することで、でんぷんの破壊を防ぎ、パンがパサパサになるのを防げるため、ふわふわのまま保存が可能です。
解凍方法
冷凍ライ麦パンの解凍には、電子レンジの解凍機能を使うか、そのままトースターで焼く方法があります。
ライ麦パンが薄くカットされている場合は、凍ったままトースターで焼くことができます。
まとめ
この記事のポイントをまとめると、以下の通りです。
- ライ麦パンのカロリーや糖質量は食パンと変わらないが、ダイエットに効果的
- その理由は、豊富な食物繊維、低GI値、ビタミンB1の含有量にある
- 他にも美肌効果やアンチエイジング効果が期待できる
ライ麦パンは他のパンと比べて太りにくく、栄養価も高いため、ぜひ日常の食事に取り入れてみてください。
