日々の仕事や家庭、子育てなどで溜まりがちな「ストレス」。
あなたはそのストレスをどのように解消していますか？
ストレスを解消する方法は多岐にわたりますが、ストレスの原因は人それぞれ異なります。
そのため、ストレスのメカニズムや種類を理解し、自分の心身の状態を把握することが、自分に合った解消法を見つけるための第一歩です。
逆に言えば、それができれば無理なくストレスを解消することが可能です。
ここでは、ストレスのメカニズムや原因をパターン分けし、あなたに合ったストレス解消法を見つけられるように説明していきます。
一般的な方法から医療の専門家が勧める解消法まで紹介しますので、ぜひ自分に合った方法を見つけてくださいね。
ストレスのメカニズムとその思考パターン
現代社会には多くのストレスが存在します。
仕事や家庭で人と関わり、日常生活を送っていれば誰でもストレスを感じるものです。
この「ストレス」を解消することは、人間が生きていく上で非常に重要です。
しかし、「ストレス」と一口に言っても感じ方や解消法は人それぞれ異なります。
まずは「なぜストレスがたまるのか？」というストレスのメカニズムを詳しく知り、解消法の糸口を探ってみましょう。
ストレスのメカニズム
身体が疲れている時や、気持ちがイライラする時など、私たちは「ストレス」を感じます。
仕事中や家事・育児の合間などに、この言葉を無意識に使っている人も多いでしょう。
しかし、「ストレス」とは一体何なのか、あなたは理解していますか？
「ストレス」とは何か？
「ストレス」という言葉は元々物理学の分野で使われていた用語です。
例えば、風船を指で押さえる力のように物体の外側からかかる圧力を「ストレッサー」と呼び、ストレッサーによって歪んだ風船の状態を「ストレス反応」と呼びます。
この概念は心理学にも応用され、心身にかかる外部からの刺激を「ストレッサー」と呼び、それに反応した心身の状態を「ストレス反応」と呼ぶようになりました。
このように、ストレスとは外部からの刺激によって心身に負荷がかかり、その結果心身に様々な不調が引き起こされる反応を指すのです。
ストレスが引き起こされるメカニズム
外部からの刺激、つまり「ストレッサー」には多種多様なものがあり、以下のように分類されます。
- 物理的: 天候や騒音、大気汚染など環境に関する要因
- 化学的: 薬品や添加物などの化学物質
- 生物的: 過労や栄養不足、病原菌に対する防御反応など
- 精神的: 人間関係や性格、経験によるもの
これらのストレッサーにさらされると、人体のホメオスタシス（生体恒常性）が乱れます。
ホメオスタシスとは、常に体内環境を一定に保つ働きです。
例えば「自律神経」がその一例でしょう。
強いストレッサーにより自律神経のバランスが崩れると、様々な不調が生じ、「ストレス状態」に陥ります。
ストレスを感じやすい5つの思考パターンとは？
ストレスは様々なメカニズムで引き起こされますが、同じストレッサーに対してもストレスを感じない人もいます。
その違いは「思考」にあります。
外部刺激に対して過敏でネガティブな思考を持つ人は、ストレスを感じやすいと言われています。
ストレスを解消することも重要ですが、そもそもストレスを溜めないことが根本的な解決となります。
したがって、ストレスを溜めやすい思考パターンを理解することは、ストレス解消のためにも重要です。
すぐに落ち込む思考パターン
ストレスを引き起こしやすい思考パターンの一つは「すぐに落ち込む」ことです。
自分の行動や言動に対して「私は何か悪いことをしたのではないか？」と考え、すぐに落ち込むのは良くありません。
このような思考だと、人を傷つけることは少ないかもしれませんが、自分自身が落ち込みやすくなり、ストレスが溜まりやすくなります。
辛いことを引きずる思考パターン
ストレスを感じたことを忘れられず、いつまでも引きずってしまう人もストレスが溜まりやすいと言われています。
「嫌だ」と感じる感情そのものがストレッサーとなり、それを繰り返し考えることで、長期間ストレスを感じ続けることになります。
ストレスを感じることは、何度も思い出して引きずるものではありません。
完璧主義な思考パターン
すべてを完璧にこなさないと気が済まない人は、ストレスを感じやすいと言われています。
完璧主義者は、少しのミスでもイライラし、他人の失敗にも敏感に反応しがちです。
物事を完璧に進めることで達成感を得ることもありますが、人間は完璧ではありません。
その事実を受け入れないと、自分や他人に対して過度な期待を抱き、結果的にストレスが溜まりやすくなるのです。
自己中心的な思考パターン
特に人間関係でストレスを感じやすいのが「自己中心的」な思考パターンを持つ人です。
人それぞれ考え方が異なるのが当然ですが、他人の意見を受け入れずに自分の意見を押し通そうとすると、ストレスが生じます。
自分の意見を主張したい時もありますが、「自分と他人は考え方が違って当たり前」と理解することが重要です。
そうすれば、自己中心的な思考に陥らずに済みます。
他人の意見ばかり聞いてしまう思考パターン
逆に、他人の意見にばかり耳を傾ける人もストレスを感じやすいです。
自分の意見を言えず、他人の意見に従うことでトラブルは避けられるかもしれませんが、実際には大きなストレスを感じます。
自分の意見を主張し過ぎるのも問題ですが、他人の意見ばかり聞いて自分の気持ちを抑えることもストレスになります。
ストレスの多様な側面
ストレスは私たちに大きな影響を与え、その思考パターンによってはさらに増幅されることがあります。
多くの人が「ストレス」という言葉にマイナスのイメージを抱きますが、実際にはストレスがポジティブな影響を与えることもあります。
ここでは、ストレスのプラス面とマイナス面について解説します。
プラスに働くストレスとマイナスに働くストレス
ストレスとは、外部からの刺激によってもたらされる反応ですが、その刺激が必ずしもマイナスに働くとは限りません。
例えば、目標や夢に向かって努力している時の疲労感はプラスのストレスです。
達成感や爽快感に繋がり、さらに努力する動機付けになります。
一方、過労や人間関係の問題など「嫌な気持ち」を伴う疲労感はマイナスのストレスです。
ストレスは外部からの刺激だけでなく、その時の感情や状況によっても変わるのです。
ストレスは人それぞれ！
同じストレスでもプラスに働くこともあればマイナスに働くこともあり、感じ方次第で影響が異なります。
先述した「ストレスを感じやすい思考パターン」を持つ人は他の人より敏感に反応しやすく、逆にストレスに強い人もいます。
例えば、ポジティブで物事を深く考えない人や、信頼できる友人が多い人はストレスに強い傾向があります。
また、実際にはストレスを感じているのに自覚していなかったり、自分はストレスを感じないと思い込んでいる人もいます。
このように、ストレスの感じ方は個人差が大きいので、自分では感じていなくても変化に注意を払うことが重要です。
ストレスの種類
ここまでは「ストレス」を大きな視点で捉え、そのメカニズムや感じ方について説明しました。
ストレスのメカニズムや感じ方が理解できたと思います。
次に、実際に「ストレス」と呼ばれる外部からの刺激にはどのような種類があるのかを見ていきましょう。
ストレスには大きく分けて4つの種類があります。
例えば、心にストレスを抱えているのに身体のストレス解消法を行っても効果はありませんよね？
適切な解消法を行うためには、まずストレスの種類を理解することが重要です。
心のストレス
多くの人が「ストレスが溜まっている」という時に指すのは、心のストレスです。
現代社会では多くの人が心のストレスを抱えています。
心のストレスは、仕事やプライベートでの人間関係のコミュニケーションから受けるものです。
仕事での人間関係はもちろん、介護や育児のストレスも「心のストレス」に含まれます。
また、特に大きな外部刺激がなくても「漠然と将来が不安」などという状態も心のストレスです。
身体のストレス
ストレスは心のものだけではありません。
病気やケガ、身体の歪みなど、身体にかかる刺激からもたらされるストレスは「身体のストレス」に分類されます。
このような身体のストレスは、意識していなくても脳がストレスを感じている場合があるので注意が必要です。
急激な気候変化による体調不良も気温変化という外部刺激による「身体のストレス」と言えます。
しかし、心のストレスが原因で自律神経のバランスを崩し、身体に不調をきたす場合は、心のストレスを解消しない限り身体の状態は改善しません。
身体のストレスを感じた時には、根本的な原因を見極めることが重要です。
化学的ストレス
人工物や化学物質から受ける刺激による変化を「化学的ストレス」と言います。
現代社会は便利になった反面、この化学的ストレスが原因の健康不安も増えています。
薬の副作用や食品添加物、日用品に含まれる化学物質も、無意識のうちに化学的ストレスとして心身に影響を及ぼしています。
タバコやアルコールによるストレス、水道水に含まれる塩素などの薬品も化学的ストレスに含まれます。
こうした化学的ストレスは、蓄積されることで身体に悪影響を及ぼすことがあるため、注意が必要です。
環境のストレス
身体のストレスと化学的ストレスの両方を含む外部からの刺激として「環境のストレス」があります。
身体のストレスで述べた「気温変化」などは環境ストレスとしての側面を持ち、大気汚染などは化学的ストレスも含みます。
こうした環境のストレスは、自分では気付かないうちに心身に影響を与えることがあるため、注意が必要です。
種類別ストレス解消法
「ストレス」と一言で言っても、その種類によって刺激が異なります。
ストレスの種類を理解した上で、それぞれに適した解消法をお伝えします。
自分が抱えているストレスの種類に合わせて、最適な解消法を見つけましょう。
心のストレスに効果的なストレス解消法
人間関係やコミュニケーションが原因で引き起こされる「心のストレス」には、心を休めるストレス解消法がおすすめです。
心のストレスは自律神経のバランスが崩れ、脳内ホルモンの分泌が変化することが原因の場合もあります。
これに対する効果的な解消法を紹介します。
休養する
まずは「休む」ことを優先してください。
心のストレスを抱える多くの人は、仕事や介護、育児などで無理をして疲労が溜まっています。
何事も「頑張り過ぎる」人は、まず「休養」をしっかり取ることが必要です。
休養は、ただ休んだり眠ったりするだけではありません。
普段の仕事や介護、育児などから離れて「リラックス」することです。
趣味や特技を楽しむことも良いですが、本当に何もせずに「休む」ことが、疲労感によるストレス解消に最も効果的です。
しっかりと腹式呼吸をする
ストレスが溜まっている人は、常に呼吸が浅いと言われています。
心のストレスが原因で不安や焦りを感じている人は、緊張感から自然と呼吸が浅くなるのです。
そのため、腹式呼吸で深く息を吸って吐くことが効果的な解消法です。
腹式呼吸とは、鼻からゆっくり息を吸ってお腹を膨らませ、口からゆっくり息を吐く際にお腹を凹ませる呼吸法です。
これにより自律神経が整い、心のストレスが解消されます。ぜひ試してみてください。
アロマテラピーを活用する
心のストレス解消には「アロマテラピー」が効果的です。
アロマテラピーとは、植物から抽出したエッセンシャルオイル（精油）を使い、健康や美容に役立てる自然療法です。
エッセンシャルオイルには心身に様々な作用をもたらす成分が含まれています。
そのため、リラックスさせる香りを嗅ぐことで、心のストレスを和らげることができます。
芳香拡散器などを使って、簡単に香りを取り入れてみましょう。
脳内ホルモンを味方につける
私たちの脳内には感情や体調を司る様々なホルモンがあります。
その中で「幸せホルモン」と呼ばれる「セロトニン」を分泌させる方法を試してみましょう。
セロトニンは一定のリズムがある音楽を聴くことで分泌が促されます。
また、スキンシップもセロトニンの分泌を促すと言われています。
パートナーや子ども、ペットとの触れ合いが効果的です。
さらに、チーズや豆製品、バナナ、肉類などの食品もセロトニンの分泌を促します。
これらを積極的に取り入れて、心のストレスを減らしましょう。
日常生活や食生活を見直す良い機会です。
身体のストレスに効果的なストレス解消法
知らず知らずのうちに溜まる「身体のストレス」にはどのような解消法が効果的でしょうか？
重要なのは「休む」ことです。
「心を休める」ことと「身体を休める」ことには違いがあるので、それぞれ注意すべき点を押さえましょう。
身体をリラックスさせる
人間の身体は、無意識のうちに緊張していることが多いです。
睡眠中でさえ、どこかに力が入っていることがあります。
意識的に身体をリラックスさせることが重要です。
身体の各部位を順番に力を抜いていきましょう。
頭、首、肩、腕、手首、指の順に力を抜いていくとスムーズにリラックスできます。
身体全体が終わったら、顔の筋肉も順に力を抜いていきましょう。
表情筋がリラックスすると、素敵な表情ができるはずです。
姿勢に気を付ける
日常生活の中で、座り方や立ち方の癖で身体に歪みが生じていることがあります。
この歪みを解消するためには、日々の姿勢を見直すことが必要です。
歩く時や座る時に、身体全体に均等に体重がかかる姿勢を意識しましょう。
これだけで、身体の歪みが解消されていきます。
毎日の生活の中で、自分ができることを意識して行うことが大切です。
運動をする
日常生活に気軽に取り入れられるストレス解消法として運動があります。
ジョギングやウォーキング、ヨガなどの軽い運動は、身体のストレス要因となる歪みを改善します。
さらに、運動により体内に酸素をしっかり取り込むことで、心のストレス解消にも効果があります。
運動の時間が取れない場合でも、寝る前に簡単なストレッチを行うだけで十分効果が期待できるので、今日から始めてみましょう。
食べ過ぎないようにする
身体のストレスは筋肉疲労や歪みだけでなく、食事によるものもあります。
「消化」という身体の働きは大きな負担を伴います。
そのため、過剰に食べたり飲んだりすると胃腸が常に働き続けることになり、身体のストレスが増加します。
この消化によるストレスを解消するには「腹八分目」を意識して食事をすることが重要です。
まずは、自分が実行しやすい方法で食事を改善してみましょう。
化学的ストレスに効果的なストレス解消法
化学的ストレスを解消するには、心身に有害な人工物や化学物質をできるだけ避けることが最も大切です。
こうした化学物質が刺激となってストレスを引き起こすので、身体に悪影響を与えるものを避けるようにしましょう。
なるべく添加物を多く取らないようにする
日常的に食べる加工食品には、多くの食品添加物が含まれています。
食品添加物には、知らず知らずのうちに身体にストレスとなる化学物質が多く含まれています。
特に「人工甘味料」は、甘いジュースやお菓子だけでなく、加工パンなどにも含まれるため、過剰摂取は避けるべきです。
刺激の強い食品を控える
食品添加物と同様に、身体に悪影響を及ぼすものに「刺激の強い食品」があります。
コーヒーや緑茶のカフェイン、唐辛子などの香辛料、多量の油や砂糖なども良くありません。
また、薬に含まれる薬理成分も過剰摂取すると刺激が強過ぎて「化学的ストレス」となります。
このような食品は、交感神経を過剰に刺激し、血糖値を急激に上昇させることがあるので注意が必要です。
できるだけ控えるよう心がけましょう。
アルコールやタバコを控える
アルコールやタバコの過剰摂取も「化学的ストレス」の大きな要因となります。
アルコールは過剰に摂取すると肝臓に負担をかけ、タバコは血液循環を悪化させます。
「酒は百薬の長」と言いますが、適量であれば身体に良い影響を与えますが、過剰摂取は避けるべきです。
タバコに関しては「百害あって一利なし」と言われているため、極力控えるようにしましょう。
栄養ドリンクやサプリメントを控える
疲労感からストレスを感じている人の中には、栄養ドリンクやサプリメントを積極的に摂取する人も多いでしょう。
しかし、これらも過剰摂取は避けるべきです。
サプリメントの中には化学合成されたものが多く、栄養ドリンクには多くの砂糖やカフェインが含まれています。
これらを過剰に摂取すると化学的ストレスを受けることになります。
「疲れが溜まっているから摂りたい」と思う時には、化学的ストレスを避けるために、添加物の少ない自然食品由来のサプリメントを選ぶことが推奨されます。
覚えておいてくださいね。
環境のストレスに効果的なストレス解消法
急激な気温変化や環境の影響がストレスとなる「環境のストレス」。
これを解消するには、できるだけ環境に順応する生活を送ることが大切です。
急激な気温変化には対策をし、大気汚染などの影響は悪い物質を避けるように心がけましょう。
具体的な方法を紹介します。
身体を冷やさないようにする
環境のストレスの中で最も多い「急激な気温変化」に対する解消法は「身体を冷やさないこと」です。
冬の寒い時期だけでなく、夏でも心がけるべきことです。
身体が冷えると内臓の働きが低下し、自律神経のバランスが乱れます。
急激な気温変化に対応できる身体を作るために「身体を冷やさない」ことが基本となります。
夏の暑い時期に冷房に当たり過ぎたり、冷たいものを摂り過ぎると「冷え性」になり、季節の変わり目に対応できなくなります。
「身体を冷やさない」ことを心がけましょう。
内臓の冷えを解消する
冷え性は身体の表面だけでなく「内臓の冷え」も問題です。
内臓が冷えると消化不良を起こしやすくなり、環境のストレスの要因となります。
食後や寝る前に冷たいものを多く摂ると、内臓の温度が約2℃低下し、負担がかかります。
これが積み重なると「環境のストレス」として心身に大きな負担をかけます。
内臓を冷やさないように、食後や寝る前に冷たいものを控えましょう。
空気が汚れた場所ではマスクをする
海外からの有害化学物質が気流に乗って日本に流れ込み、一部の地域では深刻な大気汚染が問題となっています。
こうした有害化学物質は、環境のストレスの大きな要因です。
そのため、空気が汚れた場所や地域ではマスクを着用して有害物質を避けましょう。
特に呼吸器に疾患を持っている人にとっては、こうした環境のストレスが命に関わることがあります。
マスクをすることで有害化学物質の影響をかなり軽減できるので、ぜひ試してみてください。
女性特有のストレスとは？
これまで述べてきたように、ストレスには多くの種類があり、それぞれに対応したストレス解消法で軽減することができます。
しかし、ストレスはこれだけではありません。
特に女性は、男性とは異なるストレスのたまり方をすることがあります。
女性特有のストレスとはどのようなものなのでしょうか？
女性特有のストレスのたまり方
男性と女性では、まずストレスのたまり方が異なると言われています。
その理由は、脳の構造の違いにあります。脳には、左脳と右脳を結ぶ「脳梁」という部分があります。
女性の脳梁は男性よりも太く構成されているため、右脳で感じたことをすぐに左脳で言葉に変換して認識することができます。
そのため、同じストレスを受けても男性よりも女性の方が早く認識することができるのです。
また、女性には「月経」という生理機能があります。
月経前後は女性ホルモンのバランスが大きく変動し、その影響で心身に大きなストレスを感じる人も多いです。
このように、女性は男性よりもストレスに敏感であり、ストレスにさらされる機会も多いことが分かります。
「女性特有のストレスのたまり方がある」と言われるのは、このような理由からです。
女性がイライラしないためのストレス解消法3つ
では、女性特有のイライラなどのストレスを解消するにはどのような方法がオススメでしょうか？
ここでは、女性がイライラしないための効果的なストレス解消法を紹介します。
良質な睡眠を取る
ストレス解消には「休む」ことが一番大切だとお伝えしてきましたが、そのために最も必要な時間が「睡眠時間」です。
女性特有のイライラにも「睡眠」が非常に効果的です。
睡眠を取ることで脳を休めることができ、イライラした気持ちを解消できます。
また、睡眠中に分泌される成長ホルモンは美容にも良い影響を与えます。
ストレスを多く感じている時には、普段よりも多く睡眠をとると良いでしょう。
ヨガなどで身体を動かす
身体を動かすことはストレス解消に非常に効果的ですが、特に女性におすすめなのが「ヨガ」です。
ヨガには身体の歪みを整え、呼吸を深める効果に加え、ホルモン分泌を促進する効果もあります。
多くのヨガポーズはリンパ腺を刺激し、リンパの流れを良くすることでホルモン分泌を促進します。
これにより、女性特有のイライラの原因となるPMSや更年期障害の改善が期待できます。
ヨガでストレスを解消し、女性としての自分をさらに磨いていきましょう。
ぬるめのお風呂にゆっくり浸かる
お風呂は身体のストレスを解消するだけでなく、心のストレス解消にも効果があります。
女性特有のストレスでイライラする時には、熱いお湯ではなく、ぬるめのお湯にゆっくり浸かるのが効果的です。
ぬるめの温度、38～40℃くらいのお湯は、副交感神経を活発にし、リラックス効果を高めます。
さらに、副交感神経の活性化によりホルモン分泌も促進されます。
女性特有のストレスでイライラしている時には、ゆっくりとした時間を作ってぬるめのお風呂に入るようにしましょう。
医療のプロが勧めるストレス解消法
これまで様々なストレス解消法をご紹介しましたが、いかがでしたでしょうか？
あなたのストレスに合った解消法が見つかりましたか？
もしまだピンとくる解消法が見つからない方は、ぜひこちらの項目に注目してください。
ここでは、医療のプロであるナースが勧めるストレス解消法をいくつかご紹介します。
ナースが勧めるストレス解消法
医師と共に医療現場で働くナースもまた、医療のプロです。
そんなナースが勧めるストレスマネジメントの方法の中には、私たちでも気軽に試せるものがありますので、まずは2つご紹介します。
たくさん笑う
「笑う」という行為は、心身に良い効果をもたらすことが医学的にも証明されています。
たくさん笑うと「NK細胞（ナチュラルキラー細胞）」という免疫細胞が活性化され、免疫力がアップします。
これによりストレス要因に対抗できるようになります。
また、笑うことで副交感神経が刺激され、脳がリラックス状態になりストレスが解消されます。
たまったストレスを解消するために、まずは大きな声でたくさん笑ってみましょう。
あえて「別のストレス」をかけてみる
心のストレスを感じている時に、激しい運動で身体にストレスをかけてみるという方法があります。
逆に、運動で身体に大きなストレスを感じた時には、囲碁やオセロなどで脳に「精神的なストレス」をかけてみましょう。
こうすることで、一方のストレスを軽減することができます。
これは手軽に試せるストレス解消法ですので、ぜひ試してみてください。
「涙活」とは？
ナースが勧めるストレス解消法の一つに「涙活（るいかつ）」があります。
「涙活」とは、感動する映画や本を見て涙を流すことでストレスを解消する活動です。
泣くという行為は、意外な健康効果をもたらす素晴らしい方法です。
東邦大学名誉教授で脳生理学者の有田秀穂教授は、泣くことが副交感神経を刺激し、ストレスを解消することを研究で明らかにしました。
特に、悲しさや感動で流す「情動の涙」がストレス解消に大きな効果をもたらします。
ストレス解消のために、感動する映画や本をたくさん見て、涙を流す「涙活」を積極的に行いましょう。
ストレスを解消する元気が出ない場合には？
さまざまなストレス解消法を試しても、ストレスが解消されない時や、ストレス解消のために行動する元気すら出ない時もあるでしょう。
こうした状態では、「ストレスを解消しなければならない」という考え方自体がストレスになっている可能性があります。
このような場合、心身ともに疲れ切っており、ストレスが限界に達している状態です。
最悪の場合、うつ病などの精神疾患に陥っている可能性もあります。
このような状態になってしまった時は、一人で何とかしようとせず、信頼できる友人や家族、専門医に相談しましょう。
まとめ
ストレスは、しっかり理解し、適切な解消法を取れば決して怖いものではありません。
まずは、「なぜストレスが溜まったのか」を理解することが重要です。
それにより、自分が抱えるストレスの種類が分かります。
ストレスの種類が分かれば、最適な解消法も見えてきます。
もし分からない場合でも、ここで紹介したストレス解消法を試してみれば大丈夫です。
きっとあなたの心を軽くする方法が見つかるはずです。
ぜひ、こちらの内容を参考に、自分に合ったストレス解消法を見つけてください。
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