布団の中はとても心地よいですよね。そのため、「あと少し…」と思ってしまい、つい二度寝をしてしまうことがあります。
特に寒い冬や冬から春への季節の変わり目は、眠気を誘う時期です。
自分の二度寝に気を付けるのはもちろんですが、二度寝しがちな子どもを持つ親にとっても問題です。
朝から子どもを起こすのは大変で、なかなか起きない子どもに対するストレスは大きいです。
親が一生懸命起こしても、二度寝してしまい、結局遅刻する子どもに責められる…そんな状況はよくありますが、親にとっては納得できないですよね。
そこで、ここでは自分自身やお子さんにぜひ試していただきたい「二度寝しない方法」をご紹介します。
二度寝の原因や良質な睡眠について理解した上での方法なので、効果が期待できますよ！
つい二度寝をしてしまう理由
そもそも、「遅刻してもいいから二度寝しよう」と考える人はいないですよね？
仕事や学校に行く時間が決まっている人にとって、なおさらです。
しかし、現実には二度寝すると大抵遅刻してしまいます。
特に寒い冬は温かい布団が心地よく、秋から冬、冬から春への季節の変わり目も二度寝が気持ち良い時期です。
そのため、その心地よさに負けて、つい二度寝をしてしまいます。
では、なぜ多くの人が二度寝をしてしまうのでしょうか？
睡眠時間が短いから
例えば、夜遅くまでスマホのアプリを使ったり、ビデオを見て深夜1時を過ぎてしまったことはありませんか？
このように、就寝時間が遅くなり睡眠時間が短くなると、誰でも朝起きるのが難しくなり、二度寝してしまうでしょう。
就寝時間は自分で調整できますが、起床時間は変えられないことが多いです。
「人間の最適な睡眠時間は8時間程度」とか「自分には4～5時間の睡眠が適している」と言う人がいます。
しかし、4～5時間の睡眠で大丈夫と言っている人でも二度寝を繰り返すのであれば、それは適切な睡眠時間ではないのです。
適切な睡眠時間は人それぞれ異なりますが、今の睡眠時間で二度寝をしているのであれば、それは睡眠時間が足りないということです。
この機会に自分に合った睡眠時間を考えてみましょう。
睡眠状態と起床の関係
睡眠には大きく分けて2つのタイプがあります。
身体は休んでいても脳が活発な状態の浅い眠りで、夢を見るのはこの「レム睡眠」の時です。
身体も脳も深く休んでいる状態で、夢はほとんど見ません。
睡眠は「ノンレム睡眠」から始まり、その後「レム睡眠」に移行し、この2つが約90分周期で繰り返されると言われています。
したがって、夢を見ている「レム睡眠」の時に目覚ましが鳴ると、身体がだるく感じ、スムーズに起き上がれません。
逆に、身体も脳も深く眠っている「ノンレム睡眠」の時に起こされると、すっきりと目覚めやすいです。
つまり、レム睡眠の時に起こされると、二度寝しやすくなります。
そのため、ノンレム睡眠の時に起床できるように、寝る時間を調整することで二度寝を防ぐことができます。
起きたくないというネガティブな要因
仕事の人間関係やトラブル、学生であれば友達関係の悩みなど、朝に起きたくない理由がある場合も二度寝しがちです。
眠る前からネガティブな感情を持っていると、その現実から逃れようとして二度寝してしまうのです。
ネガティブな状態では、寝つきが悪く、眠りも浅いため、目覚めが良くありません。
そのため、精神的な悩みが原因で二度寝する人は注意が必要です。
長引く場合は、心療内科や神経クリニックの専門家に相談することも考えてみてください。
二度寝しない方法
二度寝をしてしまう理由には、睡眠時間やリズム、精神的な要因などがあることが分かりましたね。
次に、二度寝を防止するためのグッズや方法をご紹介します。
あなたやお子さんに合った方法が見つかるはずです。ぜひ試してみてください。
二度寝防止のグッズやアプリの活用方法
二度寝防止にはやはり「目覚まし時計」が欠かせません。
今では、様々な種類の目覚まし時計があります。
お札が粉砕される目覚まし時計
この目覚まし時計はシュレッダー機能があり、寝る前にお札をセットしておきます。
設定時間に起きないと、お札が粉砕される仕組みです。
二度寝を繰り返す人でも、お札が壊れると思うと、慌てて起きるのではないでしょうか。
振動で起こしてくれる目覚まし時計
この目覚まし時計は低反発枕に内蔵されたもので、設定した時間になると枕が大きく振動して目を覚まさせます。
毎朝強い振動が来るので、二度寝しようとしても目が覚めてしまうでしょう。
また、枕に内蔵されていないものでも、腕時計タイプの目覚ましもあります。
体に近い場所で振動するので、二度寝しがちな人でもしっかり起きられます。
逃げる目覚まし時計
設定時間になってもアラームを止めないと、時計が自動で動き出して逃げ回ります。
追いかけているうちに目が覚める仕組みです。
このタイプの目覚まし時計はデザインが可愛いものも多く、好きな音楽を流したり、自分の声を録音してアラーム音にできるなど、多機能なところが魅力です。
朝起きるのが楽しくなるかもしれませんね。
香りで目覚める目覚まし時計
これは「アロマディフューザー」付きの目覚まし時計です。
アロマオイルを拡散するディフューザーと目覚ましが一体となっていて、設定時間にいい香りで目覚めることができます。
ペパーミントやレモングラスなど、爽やかなアロマが目覚めを良くしてくれること間違いなしです。
スマホアプリで二度寝防止！
誰もが持っているスマートフォンには、二度寝防止の目覚ましアプリが豊富にあります。
例えば、アラームが鳴るとスマホを一定回数振る必要があったり、ボタンを連打しなければいけないなど、ユニークなものも多いです。
また、睡眠リズムを検知し、一番良いタイミングでアラームを鳴らしてくれるものもあります。
多くのアプリがありますので、自分に合ったものを見つけてみてください。
質の高い睡眠で二度寝を防ぐ方法
二度寝を防ぐために目覚まし時計やアプリを使うのも良いですが、根本的に朝スッキリ目覚めるためには、睡眠の質を向上させることが重要です。
二度寝を繰り返す人は、「睡眠の質」が良くないことが多いです。
良質な睡眠は自律神経と深く関係しており、自律神経のバランスが乱れると寝つきが悪くなります。
二度寝を防ぐためには、「自律神経のバランスを整える」必要があります。
では、自律神経を安定させるためには、どうすれば良いのでしょうか？
寝る前にバスタイムを楽しむ
湯船にゆっくり浸かることで身体を温めると、脳がリラックスし自律神経が安定します。
夏は38～40℃、冬は40～42℃のお湯に浸かりましょう。
寝る前にお風呂に入るのが苦手な人は、手浴や足浴がおすすめです。
短時間でも、手先や足を温めるだけで自律神経が安定します。
就寝30分前にホットミルクを飲む
寝る前にホットミルクを飲むと、自律神経を安定させる効果があります。
牛乳に含まれる「トリプトファン」が体内でセロトニンに変わり、精神を安定させるとされています。
また、寝る前にホットミルクを飲む習慣がつくと、ホットミルク＝寝るという暗示効果（プラシーボ効果）も期待できます。
朝の習慣を作る
例えば、朝起きたらすぐに枕元に用意しておいた「ガム」を噛むことです。
これだけで、二度寝をしなくなったという例があります。
この方法は、「ガムを噛んだら起きなければならない」と潜在意識に刷り込むことで効果を発揮します。
いわゆる「プラシーボ効果」の一種です。
朝起きた時に必ず行う儀式を決めることで、意識しなくても自然に目が覚めるようになります。
部屋を完全に暗くして眠る
二度寝を防ぐには「質の良い眠り」を取ることが重要です。
そのために、「光」に注意を払いましょう。
人間の体は、起床後約14時間後に「メラトニン」という脳内物質が分泌され、体を休息モードに導きます。
メラトニンは、寝る前の2～3時間前から増加し始め、眠りを誘導しますが、蛍光灯などの光を浴びると分泌が妨げられ、深い眠りに入れなくなります。
「質の良い眠り」のためには、部屋を完全に暗くして寝ることが理想的です。
暗い部屋が苦手な方は、タイマー付きの電気スタンドを使用し、寝た後に部屋が暗くなるように工夫してみてください。
少し空腹な状態で眠る
お腹が空いた状態で寝ると寝付きにくいという人もいますが、満腹のまま寝ると朝起きた時に「何か食べたい」と感じず、そのまま二度寝してしまうことがあります。
ですから、少し空腹な状態で眠るのがおすすめです。朝に「お腹が空いた」という感覚で目が覚めるため、二度寝防止につながります。
また、寝る前に食事をすると肥満の原因にもなりますから、ダイエットを兼ねて少し空腹な状態で眠るのは良い方法です。
ただし、完全に空腹だと睡眠に必要なセロトニンが分泌されないので、夕食はしっかり摂りましょう。
夜は軽めの食事を心がけ、朝にしっかり食べることが健康と良質な睡眠に繋がります。
寝る前にスマホやパソコンを使わない
寝る前に強い光を浴びることは「質の良い睡眠」を妨げます。
蛍光灯だけでなく、スマホやパソコンの光も同様です。
寝る前にスマホやパソコンを使用すると脳が興奮状態になり、寝付きにくくなります。
寝る前は、スマホやパソコンを避け、読書や音楽鑑賞などリラックスできる時間を過ごし、脳を落ち着かせましょう。
カーテンを少し開けておく
人間の体は朝日を浴びることで脳が刺激され、自律神経が活性化して目が覚める仕組みになっています。
この刺激は目を閉じていても有効で、太陽光が交感神経を刺激し、血圧や脈拍を上げて体を目覚めさせます。
このメカニズムを利用し、二度寝を防ぐ方法がこの方法です。
寝る前にカーテンを少しだけ開けておき、朝日が部屋に入るようにしてみてください。
こうすることで、自然に心地よく目覚めることができます。
生活習慣を「早寝早起き」に変える
これまで紹介した方法を試しても二度寝を止められない場合、生活リズムそのものを「早寝早起き」に変更しましょう。
「早寝」はどれくらい早く寝るべきか？と疑問に思うかもしれません。
思い切って、帰宅して夕食を済ませ、お風呂に入ったらすぐ寝るくらいの変化を試してみてください。
その代わりに、朝起きるのが楽しみになるように「朝のお楽しみ」を準備しておくと良いです。
例えば、朝食に自分の好物を用意する、趣味を朝に楽しむ、録画したテレビ番組を朝見るなど、些細なことでも構いません。
こうすることで、徐々に早起きが習慣化されます。
生活リズムの改善にもなるので、ぜひこの機会に早寝早起きに挑戦してみてください。
二度寝が気持ちいい理由
そもそも、なぜ二度寝は気持ちいいのでしょうか？
二度寝しない方法を理解するために、二度寝の科学的根拠を知ることも大切です。
ここでは、二度寝が気持ちいい理由を詳しくご紹介します。
良い二度寝と悪い二度寝
実は、二度寝には「良い二度寝」と「悪い二度寝」があります。
二度寝は必ずしも悪いことばかりではありません。
現代人は自覚がなくても睡眠不足に陥っていることが多く、二度寝によって不足した睡眠を補っていると言われています。
慢性的な睡眠不足は心身に悪影響を与えるため、二度寝はその解消を助ける自然な欲求です。
しかし、睡眠不足を補うための二度寝にも「悪い二度寝」が存在します。
それは、一度目が覚めた後にそのまま長時間寝続けるパターンです。
このような二度寝は体内時計を狂わせ、睡眠リズムを乱してしまいます。
一方、「良い二度寝」は一度いつもと同じ時間に起きてから再度短時間寝るものです。
特に、太陽光を浴びてから午前中に二度寝をするのが良いとされています。
どうせ二度寝をするなら、毎日のリズムを乱さない「良い二度寝」を心がけましょう。
二度寝が気持ちいい科学的理由
二度寝が気持ちいい理由の一つは、起きる直前は眠りが浅いため、外部の刺激がマイルドに感じられることです。
浅い眠りの時には、聴覚や触覚などからの刺激が心地よく感じられ、つい二度寝してしまいます。
もう一つの理由は、ストレスに関連するものです。
抗ストレスホルモンである「コルチゾール」は、起床直前の早朝に大量に分泌されます。
このホルモンはストレスに対処するために分泌され、安心感やリラックス効果をもたらします。
そのため、コルチゾールが多く分泌される状態にとどまりたいと感じ、二度寝してしまうのです。
さらに、起床時には「エンドルフィン」という幸福感をもたらす脳内物質も分泌されます。
これらの科学的根拠により、二度寝が気持ち良く感じられるのです。
二度寝は身体に悪い？
二度寝が気持ちいいことには科学的な根拠がありますが、身体に悪影響を与えることもあります。
ここでは、二度寝が身体に悪い理由を詳しく見ていきましょう。
二度寝が身体に悪い理由とは？
二度寝をすると身体がだるいと感じたことはありませんか？
この感覚には、二度寝が身体に悪いとされる理由があります。
人間の睡眠リズムは「レム睡眠」と「ノンレム睡眠」を一定間隔で繰り返していますが、起床直前はレム睡眠の状態です。この時に起きると脳がすっきり覚醒し、二度寝を避けられます。
しかし、目覚まし時計やスマホのスヌーズ機能を使って「目覚めと睡眠」を繰り返すと、脳がその変化に対応できず、すっきり起きることができません。
これは「良い二度寝と悪い二度寝」のところで述べたように、体内時計が狂うことで起こります。
体内時計が狂うと、身体が疲れていても回復できず、だるさを感じます。
こうしたことが、二度寝が身体に悪いとされる理由です。
質の良い睡眠の重要性
朝すっきり目覚めるためには「質の良い睡眠」が大切です。
質の良い睡眠を取ると、朝の目覚めが良くなり、二度寝を避けられます。
では、「質の良い睡眠」を取るためには何が必要でしょうか？
それは「体内時計」の調整です。
体内時計は朝起きて夜に眠くなるリズムを作るメカニズムです。
この体内時計が正常に機能すれば、二度寝をせずに朝すっきり起きられます。
しかし、多くの人は体内時計のリズムが乱れています。
その原因は生活リズムの乱れやストレスなど様々です。
体内時計のリズムを整えることで、睡眠の質が向上し、二度寝を防止できます。
質の良い睡眠とは？
「質の良い睡眠」を得るための方法をご紹介します。
質の良い睡眠を得る10項目
質の良い睡眠を得るために大切な10項目を以下に示します。
これらは、体内時計のリズムを整えたり、栄養バランスを整えることで睡眠に必要な脳内ホルモンの分泌を促す効果があります。
あなたの生活に取り入れられるものを選んで実践してみてください。
肉や魚、穀類などの主食や乳製品、豆類を朝食や昼食にしっかり摂る
質の良い眠りに必要な栄養素に「トリプトファン」があります。
トリプトファンは睡眠の質を上げるセロトニンを合成するために必要な栄養素です。
セロトニンは夜になると「メラトニン」に変化し、質の良い睡眠を助けます。
セロトニンは日光を浴びたり、適度な運動で増えるとされていますが、食事でも積極的に摂取しましょう。
トリプトファンは、肉や魚などのたんぱく質、穀類に含まれる糖質、乳製品や豆類に多く含まれます。
寝る3時間前に食事を済ませ、脂っこいものは控える
寝る直前に食事をすると、消化のために胃腸に血液が集中し、睡眠に必要な脳内伝達物質の分泌が妨げられます。
その結果、眠りが浅くなり、質の良い睡眠が得られません。
胃腸に負担をかけないように、脂っこい食べ物を控え、食事は寝る3時間前までに済ませるようにしましょう。
寝る前にアルコール、カフェイン、ニコチンを摂らない
寝酒としてアルコールを飲んだり、気持ちを落ち着かせるためにたばこを吸う人がいますが、これらは逆効果です。
アルコールやニコチン、コーヒーに含まれるカフェインは脳を覚醒させ、眠りを浅くしてしまいます。
寝る前にアルコールやカフェイン、ニコチンを摂取しないようにしましょう。
コーヒーやたばこは朝の楽しみにしておくと、翌朝目覚める楽しみが増え、二度寝防止にも役立ちます。
神経を落ち着かせるカルシウムを含むホットミルクや豆乳を飲む
ホットミルクや豆乳には「トリプトファン」が多く含まれており、質の良い睡眠を促す効果があります。
これらの食材にはイライラを鎮めるカルシウムも豊富です。
冷たいままではなく温めて飲むことで、体が温まりスムーズに入眠できるでしょう。
寝つきが悪くて眠りが浅い人はぜひ試してみてください。
リラックス効果のあるカフェインレスのハーブティーを飲む
ハーブティーにはリラックス効果の高い成分が多く含まれています。
ラベンダーやカモミールは有名ですが、ペパーミントにも気持ちをリラックスさせる効果があります。
リラックス効果の高い香りのハーブティーはスムーズに眠りに導いてくれます。
多くのハーブティーはカフェインレスなので、寝る前に安心して飲むことができます。
ただし、ハーブティーの多量摂取は利尿作用が強く現れることがあるので、適量を守りましょう。
入浴は38度のお湯に20分浸かり、寝る1時間前までに済ませる
忙しい人ほど熱いシャワーで入浴を済ませがちですが、これは質の良い睡眠には逆効果です。
熱いシャワーは刺激が強く、交感神経を刺激して脳を覚醒させてしまいます。
ゆっくりと湯船に浸かることを心がけましょう。
お湯の温度は38℃前後のぬるめで、20分ほど浸かると良いです。
これにより、副交感神経が活性化し、心身がリラックスして良質な睡眠を得られます。
寝る直前では体が温まりすぎて眠れないことがあるため、入浴は寝る1時間前までに済ませておくのがベストです。
寝る前に軽くストレッチを行う
寝る前の適度な運動は、身体の疲れやこりをほぐし、リラックスさせる効果があります。
激しい運動は逆に脳を覚醒させてしまいますが、軽いストレッチなら副交感神経が優位になり、心身をリラックスさせます。
ストレッチ時に腹式呼吸を意識すると、さらに高い効果が得られます。
ぜひ今夜から試してみてください。
テレビやパソコンは早めに消し、ベッドの中でスマホは見ない
質の良い睡眠を取りたいなら、寝る前のスマホやパソコン、テレビ鑑賞は控えるようにしましょう。
光を浴びていると「メラトニン」が分泌されにくくなり、質の良い睡眠が取れません。
特にスマホ画面の光は目と脳を同時に刺激し、脳を覚醒させてしまいます。
テレビやパソコンだけでなく、特にスマホは寝る前に見ないようにしましょう。
窓から音や光が入らないよう厚手のカーテンをしっかり閉める
音や光も質の良い睡眠の妨げになります。
厚手の遮光カーテンで音と光を遮断しましょう。
朝になっても外の光が入らないと二度寝を誘発する恐れがあるので、カーテンを少し開け、アイマスクや耳栓を利用して光や音を遮断する方法もあります。
こうすることで質の良い睡眠が得られます。
室温は夏26～28℃、冬16～19℃、湿度は通年50～60％が最適
質の良い睡眠を得るために、寝室の環境も見直してみましょう。
室温や湿度は適切でしょうか？
室温は夏26～28℃、冬16～19℃が適温と言われています。
湿度は通年50～60％が快適な環境です。
温度計や湿度計を使って、部屋のコンディションをチェックしてみてください。
朝スッキリ目覚めるには？
「質の良い睡眠」が取れれば、二度寝を防げます。
さらに、朝スッキリ目覚める方法を取り入れてみましょう。
目覚めたら身体を動かす
朝、目が覚めたら布団の中で大きく深呼吸をしながら伸びをしましょう。
身体を伸ばすと血行が良くなり、脳にも血液が巡ります。
これにより脳が覚醒し、気持ちよくスッキリと目覚められます。
手足や指を動かしながら、脳から指令を出し、その指示通りに動作を実行してみてください。
こうすることで、脳と身体が同時に動き出し、心身ともに気持ち良く目覚められます。
何でもいいから声を出す
身体を動かしたら、次に声を出してみましょう。
声を出すことで脳が一気に覚醒します。
声を発する行為は声帯を刺激し、さらに聴覚も刺激します。
家族がいる人は元気よく朝の挨拶をすると良いですが、一人暮らしの場合は朝から大声を出すのは少し恥ずかしいかもしれません。
その場合は「あー、よく寝た！」など、簡単な言葉でも良いので声を出してみてください。
少し恥ずかしいかもしれませんが、これによって目覚めがスッキリします。
カーテンを開けて朝日を浴びる
朝日を浴びることでセロトニンの分泌が促進され、二度寝を防ぐことができます。
朝からしっかり身体を動かしながら朝日を浴びれば、スッキリと目覚めることができます。
コップ一杯の水を飲む
朝起きてすぐに水を飲むと「胃結腸反射」により内臓が動き出します。
内臓が動くと血液の循環も促進され、身体と脳が覚醒していきます。
寝る前に枕元にコップ一杯の水を用意しておき、朝目覚めたらまず水を飲むようにしましょう。
これで朝の目覚めがよりスッキリします。
ただし、水が冷たすぎると胃腸が驚いてしまうので、常温の水がベストです。
頭をスッキリさせる香りを用意しておく
さらに気持ちの良い朝を演出するために、アロマオイルを使うのもおすすめです。
アロマオイルには、脳の覚醒を促し、脳細胞を活性化する効果があるものがあります。
タイマー付きのアロマディフューザーにセットし、朝目覚めたら「頭をスッキリさせる香り」を楽しめるようにしましょう。
例えば、レモンやオレンジなどの柑橘系の香りは脳を覚醒させ、気持ちをリフレッシュする効果があります。
ローズマリーやペパーミントも眠気を覚まし、脳細胞を活性化させる効果があります。
こうしたアロマオイルを活用して、朝の目覚めをスッキリと気持ち良く迎えましょう。
まとめ
二度寝しないためには「質の良い睡眠を取る」ことが最も重要です。
質の良い睡眠を得ることで心身の健康を保ち、朝から気持ち良くスッキリと目覚めることができます。
そうすれば、一日の予定もスムーズに進むでしょう。
この機会に、ぜひ自分やお子さんの「睡眠リズム」を見直してみてくださいね。
