メディアで取り上げられ、急速に人気が高まっている「発酵あんこ」。
自然な甘さと豊富な栄養価で支持されていますが、果たしてダイエットに効果はあるのでしょうか？
今回は、内側から美しさを追求する方々に向けて、その効果や食べ方について詳しく解説します。
発酵あんことは
「発酵あんこ」とは、砂糖を使用せず、麹の力で小豆を発酵させて作る発酵食品です。
麹に含まれるアミラーゼという酵素が小豆のでんぷんを発酵させ、自然な甘みを引き出します。
原材料
発酵あんこの原材料は、小豆と米麹のみです。砂糖は一切使用しません。
カロリー・栄養成分
カロリー：100gあたり429kcal（参考：日本食品標準成分表）
栄養成分
- 小豆：たんぱく質、鉄分、ポリフェノール、サポニン、食物繊維、ビタミンB群などを含む。特にポリフェノールの含有量は他の豆類よりも高く、黒大豆の約2.3倍です。
- 麹：ビタミンB1、オリゴ糖、アミノ酸などを含み、脳や腸に良い影響を与え、メンタルの安定にも役立ちます。
作り方
- 鍋にたっぷりの湯を沸かす
- 小豆を軽く洗い、鍋に入れて中火で10分茹でる
- 火を止めて鍋に蓋をし、30分蒸らす
- 小豆をザルにあげる
- 別の鍋に小豆を入れ、たっぷりの水を注いで沸騰させる
- 小豆とゆで汁を分け、小豆が60度以下になるまで冷ます
- 炊飯器の内釜に小豆と米麹を入れ、ゆで汁を適量加えて混ぜる
- 炊飯器の保温機能で10時間保温する（蓋はせず、ふれた布巾を2重にする）
- 甘みが出たら塩を入れ、保存容器に移す
発酵あんこで痩せる？
発酵あんこには多くの健康効果が期待されます。
例えば、
- 整腸効果
- 脂肪燃焼効果
- 美容効果
などです。
発酵あんこのデメリット
発酵あんこにも注意点があります。
- 食べ過ぎは太る可能性がある
- 糖質が多いので、摂取量に注意が必要
発酵あんこの効果的な摂取方法
発酵あんこを楽しむためのポイントをご紹介します。
- 適量を守る：1日の摂取目安は100～150gです。
- 食べるタイミング：午後3時のおやつや食後のデザートに最適です。
栄養豊富でダイエット効果も期待できる発酵あんこ。
適量を守って、美味しく健康的に取り入れてみてくださいね。
発酵あんこでダイエット効果はあるのか？
主な栄養価
- ビタミンB1：糖質の代謝を促進
- ビタミンB2：脂質の代謝をサポート
- ビタミンB6：たんぱく質の代謝を助ける
- 食物繊維：小豆の不溶性食物繊維はゴボウの約5倍、さつまいもの約9倍
- サポニン：コレステロールや中性脂肪を減少
- オリゴ糖：腸内の善玉菌を増やし、腸内環境を整える
食物繊維の豊富さ
小豆の皮に含まれる食物繊維は、腸内環境を改善し、便秘予防に効果的です。
腸内環境が整うことで、老廃物が排出され、美肌やアンチエイジング効果も期待できます。
腸は「第二の脳」と呼ばれ、メンタルにも影響を与えるため、食物繊維の摂取が重要です。
サポニンの利点
小豆に含まれるサポニンは、むくみ改善、利尿作用、血液の流れをスムーズにする効果があります。
カリウムと共に余分な水分を排出し、高血圧などの成人病予防にも役立ちます。
整腸効果
小豆の不溶性食物繊維や、麹に含まれる善玉菌により、整腸効果が期待できます。
便秘が解消されることで、体内の老廃物が排出され、ダイエットにも有効です。
脂肪燃焼効果
発酵食品に含まれる必須アミノ酸は、脂肪燃焼酵素を増やすとされています。
発酵あんこは、代謝に必要な酵素が豊富で、その効果を高めます。
美容効果
整腸作用による便秘解消や代謝アップ効果により、老廃物が体外へ排出されることで、美肌や美髪などの美容効果が期待できます。
発酵あんこのデメリット
食べ過ぎると太る？
日本食品標準成分表によると、発酵あんこの糖質量は100gあたり83.4gです。
普通のあんこより糖質は少ないものの、過剰摂取した糖質は脂肪として蓄積されるため、食べ過ぎには注意が必要です。
体に悪い？
発酵あんこは、「砂糖不使用」「発酵食品」「栄養豊富」という特徴があり、ダイエットに適しています。
しかし、効果を最大限に引き出すためには、適量を守ることが重要です。
発酵あんこの効果的な食べ方
砂糖を入れないとまずい？
発酵あんこの自然な甘さが特徴ですが、発酵の温度が適切でないと甘味が不足することもあります。
甘さが足りない場合は、砂糖、ラカント、はちみつ、みりんなどで調整してください。
1日の適量
発酵あんこの適量は、1日あたり100～150gです。
他の食事で糖質を摂取する場合は調整が必要です。
近年流行の糖質制限ダイエットでは、糖質が不足するとふらつきを引き起こすため、適量の摂取が大切です。
食べるタイミング
発酵あんこを含む甘いものを食べるベストなタイミングは午後3時です。
ポイントは以下の2つです。
- 日中の活動時間帯に食べる：特に運動の前後に摂取すると、運動で失われた筋グリコーゲン（筋肉収縮のエネルギー源）の回復に糖質が利用されるため効果的です。
- 血糖値の急上昇を避ける：食事後にデザートとして摂取すると、インスリンの分泌が促され、血糖値やインスリンの急上昇を避けられます。食後に間を空けずにデザート感覚で食べるのが推奨されます。
なお、夕食後に甘いものを食べるのは、太る原因となるため避けましょう。
美味しい食べ方
発酵あんこの楽しみ方として、定番の「発酵あんこバタートースト」は手軽に作れて非常に美味しい一品です。
トーストに発酵あんこをたっぷりのせ、その上にバターをのせてトースターで焼くだけ。
おやつにもぴったりです。
さらに、発酵あんこに豆乳と甘酒、くず粉を加えて作る「発酵あんこムース」は暑い日に最適なデザートです。
寒い日には、豆乳や甘酒で薄めて「おしるこ」にすると温まります。
まとめ
今回は、発酵あんこのダイエット効果について詳しくご紹介しましたが、いかがでしたか？
以下に要点をまとめます。
- 発酵あんこの原材料は、小豆と米麹のみ！（砂糖不使用）
- 整腸効果、脂肪燃焼効果、美容効果が期待できる
- 1日の摂取目安量は100～150g
- 午後3時のおやつや食後のデザートにおすすめ
栄養豊富でダイエット効果のある発酵あんこ。
適量を守って、発酵食品ライフを楽しんでくださいね。
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