毎日会社に通うだけで、特に忙しくないのに疲れてしまうことはありませんか？
周囲の人の顔色を気にしたり、直接怒られていないのに他人が怒っているのを見て怖いと感じることはありませんか？
このように、他の人が気にしないようなことに過敏に反応し、心が疲れてしまう人は「HSP」の可能性があります。
HSPとは「Highly Sensitive Person」の略で、人よりも繊細で敏感な気質を持つ人を指します。
この気質を持つ人々は、日常の様々な場面で困難に直面しがちです。
この記事では、HSPの特徴を分かりやすく解説し、その特性を活かす方法を紹介します。
また、自分がHSPではないかと感じている人のために、詳しい診断テストも提供していますので、実践してみてください。
自身の気質を理解し、適切に対処する方法を知ることで、周囲からの影響を受けすぎることなく、穏やかに生活することができるようになります。
また、HSPの特性を活かせる職業を見つけることも可能です。
この記事では、筆者自身の経験を基にHSPの特性についてお伝えしますので、ぜひ参考にしてください。
HSPの4つの特徴（DOES）
「HSP」という言葉を聞いたことがありますか？
HSPとは「Highly Sensitive Person」の略で、「人よりも繊細で敏感な性質を持つ人」を意味します。
また、このような性質を持つ子どもは「HSC（Highly Sensitive Child）」と呼ばれます。
この概念は、アメリカの心理学者エレイン・N・アーロン博士が1996年に提唱した比較的新しいものです。
HSPとは何か？
まず、「HSP」は病気や障害ではなく、「気質」や「性質」であることを覚えておいてください。
他の人よりも傷つきやすく、繊細で敏感な性質を持ち、物事を深く考え込む傾向が強いのが特徴です。
さまざまな刺激に過剰に反応してしまうため、他人の気分に左右されやすかったり、光や音、匂いなどの刺激が気になったりします。
また、感情やイメージを多く感じているのに、それをうまく表現できないこともあり、つらい気持ちになることもあります。
他人の気持ちにも敏感で、相手のことを考えすぎて断ることが苦手なこともあります。
HSPの人々は、こうした特徴を「精神的な病気」と捉えて悩むことも少なくありません。
そこで、HSPの特徴を4つのポイントで分かりやすくお伝えします。
4つの特徴「DOES」
エレイン・N・アーロン博士は、「HSP」を定義する際に4つの特徴を基に判断するのが最適だと述べています。
これらの4つの特徴すべてに該当しない場合、その人は敏感な気質ではない可能性が高いと言われています。
この4つの特徴の頭文字を取って「DOES」と表現されます。
D 「深く考える（Depth of processing）」
この特徴は、自分だけでなく周囲の状況や人々についても深く考える傾向を指します。
例えば、外出の準備をする際、必要なこと全てを計画し、他の人の分まで準備することがあります。
このように、HSPの人は状況に対して非常に賢明に対応する傾向があります。
アーロン博士も、この特徴が厳しい環境で生き残るための重要な生存戦略であると述べています。
HSPの人がこの特徴を持つ理由は明確ではありませんが、社会で生き抜く上で有利な特性といえるでしょう。
O 「過剰な刺激を受けやすい（Overstimulation）」
HSPの人が日常生活で苦しむ特徴の一つが、この過剰な刺激を受ける傾向です。
鋭い観察力からさまざまな刺激を過剰に受け止めてしまい、他の人以上に疲労感や焦り、脱力感を感じやすいのです。
HSPの人は脳が高いレベルで物事を処理しており、五感で感じることだけでなく、複雑な状況の細部にも気づきます。
そのため、非常に疲れやすく、外出後にぐったりしてしまうことも少なくありません。
E 「感情が動きやすく共感しやすい（Emotional response and empathy）」
アーロン博士によれば、HSPの人は感情が強く動かされやすい傾向があります。
自身の経験や過去の状況を脳に蓄積してよく考え、理解しています。
そのため、知り合いから見知らぬ人まで強く共感する傾向があります。
周囲の人に寄り添う優しさを持つ一方で、共感し過ぎて自分のことのように感じてしまうこともあります。
しかし、深い洞察力があるため、状況を見極めて頭を切り替えることも得意です。
S 「些細なことに敏感（Sensitivity to subtleties）」
HSPの人は、他の人が見逃すような些細なことに気づく力があります。
これは、個人としても職業的にも非常に有利です。
細かい点に気づくことで、問題を早期に発見し、迅速に対応することが可能です。
また、微細な変化を見逃さず、現状に満足せずに進歩と改善を追求することができます。
この敏感さは、実際には多くの場面でプラスに働くのです。
HSP診断テスト
自分が「HSP」であるかどうかを確認するために「HSP診断テスト」を試してみましょう。
このテストは、あなたのHSP度合いを測定し、敏感さを理解する手助けとなります。
HSPは病気ではなく、生まれつきの気質です。
この気質を知ることで、自分自身と向き合い、より良い生活を送るために重要です。
敏感で繊細な自分を受け入れることで、視点が変わり、新しい目で世界を見ることができます。
以下のサイトでチェックしてみてください。
HSPが苦手としていること
敏感で繊細な気質を持つ「HSP」の人には、苦手なことも多くあります。
この気質のために「自分は病気かもしれない」と悩む人も少なくありません。
ここでは、HSPが苦手としていることを具体的に紹介します。
雑談・会話
HSPの人は、言葉を慎重に選ぶため、雑談や会話が苦手です。
「この言葉を使うと相手はどう思うか」「不快にさせないか」と深く考えます。
高い共感力から、相手の意図を深読みしてしまい、すぐに返答できなかったり、適切な言葉が見つからないことがあります。
このため、「何を考えているのかわからない」と誤解されることもあります。
頑張り過ぎる
HSPの人は、物事を深く考えるため、自分に自信を持てずにいます。
「自分はちゃんとできているだろうか」「嫌われていないだろうか」と不安になり、その不安を隠すために高い基準を設定し、完璧であろうとします。
結果として、頑張り過ぎてしまい、精神的に追い詰められることがあります。
これがうつ病などの精神疾患につながりやすいのです。
罪悪感を抱きやすい
HSPの人は、周囲からの刺激を過剰に受け止めるため、罪悪感を抱きやすい傾向があります。
些細なことでも、相手が軽く考えている場合でもHSPの人は深刻に捉えます。
強い責任感と他者の感情に対する高い共感力から、「相手が傷ついているのではないか？」と考え、過度の罪悪感を感じてしまいます。
怯えがちになる
HSPの人は、常に不安や怖れを感じています。
新しい場所に行く時や初対面の人に会う時、未知の経験をする時など、慎重で共感力が高く、豊かな想像力から良いことも悪いことも想像してしまいます。
さらに、敏感な気質のため、他人には気にならない刺激にも影響を受けて心身が疲弊します。
ちょっとした音や光、匂いなどに敏感に反応し、その刺激が自分を疲れさせることを恐れて、何事にも怯えがちになります。
こうした緊張が長期間続くと、神経のバランスを崩すこともあるため注意が必要です。
怒りと争い
「怒り」という感情は大きな負のエネルギーを伴います。
怒りをぶつける人も、その怒りを受ける人も、多くのエネルギーを消耗します。
HSPの人は、周囲の怒りに敏感で、自分に向けられていなくても影響を受けてしまいます。
誰かが怒られているのを見るだけで感情が揺さぶられ、苦しくなるのです。
そのため、HSPの人は怒りや争いを避けたがります。
自分が誰かに怒りを感じても、相手の気持ちを考え、不平不満を口にせず我慢します。
しかし、我慢しすぎると怒りが突然爆発して他人に向かったり、自分自身に向かったりすることがあります。
その結果、「誰かを傷つけてしまった」という罪悪感や、自分の取り乱しを恥じて心を痛めることもあります。
HSPと混同される他の障害について
これまで説明してきたように、HSPやHSCは単なる気質です。
しかし、その「繊細さ」や「敏感さ」ゆえに、他の障害や疾患と混同されやすい特徴があります。
ここでは、その代表的な障害や疾患をいくつか紹介します。
これらとの違いを理解することは、HSPの人が自分自身を正しく認識するために重要ですので、ぜひ覚えておいてください。
発達障がい（自閉症スペクトラム・ADHD）
現在、発達障がいは細かく分類されており、その中でも「自閉症スペクトラム」と「ADHD（注意欠陥多動性障害）」は、HSPの特徴とよく似ています。
自閉症スペクトラムには、コミュニケーション、社会性、想像力に関する3つの障害があります。
感覚過敏のため、些細な刺激にパニックを起こしやすく、強いこだわりから深く物事を考えているように見えることがあります。
これがHSPと混同される要因です。
ADHDも同様に、注意、衝動性、多動性の問題があり、注意が散漫になりがちで、刺激に翻弄されることが多く、HSPと誤認されやすいのです。
PTSD
PTSD（心的外傷後ストレス障害）は、トラウマを経験した後にフラッシュバック、回避、麻痺、否定的思考、過覚醒などの症状が現れる状態です。
トラウマに関連する出来事に触れると、パニックやフラッシュバックが起き、神経が過敏になり、些細な刺激に対して過剰反応を示すことがあります。
これがHSPの特徴と似ているとされています。
不安障害
不安障害は、過度な不安とそれによる問題行動が特徴の精神疾患です。
不安のために覚醒度が高く、些細なことにも過敏に反応します。
この過敏さや敏感さがHSPと非常に似ているといえます。
愛着障害
愛着障害は、幼少期の愛着に問題があり、愛情形成がうまくできない状態を指します。
他人の関心や感情に敏感で、常にそれを気にし、見捨てられないように細心の注意を払います。
周囲の言動に左右されやすく、過剰反応を引き起こします。
パーソナリティ障害
パーソナリティ障害は、独特の反応や行動で本人や周囲が困難を感じる精神疾患です。
認知、感情、衝動コントロール、対人関係に問題が生じ、境界型、自己愛性、演技性などに分類されます。
これらの障害には過敏性があり、特に他人との関係で敏感になり、猜疑的な感情が生まれやすくなります。
これがHSPと混同される要因です。
HSPとの向き合い方
ここまでの説明を読んで、「HSPは病気なのではないか？」と不安に感じるかもしれません。
しかし、HSPは病気でも障がいでもありません。
単に他の人よりも少しだけ傷つきやすく、物事を深く考える傾向があるのです。
では、そうした自分自身とどう向き合っていけば良いのでしょうか？
ここからは、HSPである自分との向き合い方についてお話しします。
無理に強くなろうとしない
HSPの人は繊細なため、周囲から「もっと積極的になれ」と言われることがあるかもしれません。
しかし、苦手なことに挑戦し続けると、いずれストレスが溜まります。
無理に強くなる必要はありません。
大切なのは、ありのままの自分を受け入れることです。
HSPである自分を理解し、何が苦手かを知っていれば、負担を感じてきた行動を変えることができます。
すべてを自分の責任にしない
HSPの人は周囲のことによく気づくため、罪悪感を抱きやすい傾向があります。
そのため、すべての責任を自分に感じがちです。
しかし、感じる必要のない罪悪感も多いのです。
責任はほとんどの場合、0か100ではなく「どれくらいの割合か？」という問題です。
すべてを自分の責任にし、重荷を背負う必要はありません。
「世の中のすべてが自分のせいではない」と知っておきましょう。
自分で作った高い基準を下げる
HSPの人は他人を傷つけたくないと思うあまり、自分に厳しく高い基準を設ける傾向があります。
「周りから好かれるべきだ」「相手の気持ちを尊重する」「弱い自分を見せてはいけない」と無意識に思い込んでいるかもしれません。
しかし、その高い基準は自身への大きな負担となります。
そんなに頑張らなくても、あなたは十分に愛される存在です。
少しずつ自分で作った高い基準を下げてみましょう。
完璧でなくても大丈夫です。
肩の力を抜いて、楽に生きることを心がけましょう。
外からの情報をできるだけシャットアウトする
HSPの人は、感覚が過敏であり、五感を通じて過剰な情報を受け取ります。
この世界はHSPの人にとって刺激が強すぎるため、疲れる前に対策を取ることが重要です。
まずは視覚からの情報を減らしましょう。
視覚からの情報が最も多く、刺激の強い映像や光を避けるだけでも疲労を軽減できます。
次に、聴覚からの情報を減らすことも効果的です。混雑した場所の騒音や大きな音を避けるために、耳栓やヘッドホンを利用してみてください。
また、悲惨なニュースも避けるようにしましょう。
HSPの人は共感力が高く、そのようなニュースに共感してしまい辛くなることがあります。
外からの情報をできるだけシャットアウトすることで、心身の負担や疲労を軽くすることができます。
何もしない時間を作る
過度な刺激から影響を受ける時やこれから影響を受ける恐れがある時には、何もしない時間を持ちましょう。
何も考えず、無心になる時間を作ることで、情報や考えを整理できます。
HSPの人は自分に厳しい傾向があるため、何もしないことに罪悪感を感じるかもしれませんが、無心の時間が内面をリセットしてくれます。
ストレスが軽減し、心身ともにすっきりするでしょう。
自己愛を持つ
HSPの人の中には、自分がHSPであることを知らず、自分を卑下してしまう人がいます。
繊細で敏感なために、「自分は弱い」「周囲と溶け込めない」「欠陥がある」と思い込んでしまうのです。
たとえHSPだと理解しても、長年の考え方を変えるのは難しいかもしれません。
自分自身や周りの人に「あなたは愛される存在」であることを伝えましょう。
自己愛を持つことは、自分を支える柱となります。
過去の自分を認め、新しい自分とともに未来へ進んでいけるのです。
敏感であるという自分を楽しむ
HSPの特性は決してネガティブなものばかりではありません。
敏感な気質はHSPの優れた能力とも言えます。日の光や雨の音、山の香りなどを感じて内面を喜ばせたり、詩や日記、絵で表現することができます。
好きな音楽を聴いたり動画を観ながら踊るなど、感受性にエネルギーを注ぐことも素晴らしいです。
心地よく感じることをすることで、日常生活で受けた強い刺激を解放できます。
敏感である自分を楽しみ、その特性を最大限に生かせば、多くの喜びを感じられるでしょう。
HSPの優れた能力・長所
HSPの人は周囲の刺激や他人から強く影響を受けるため、他の人が気づかないような細かなことに気づくことができます。
この敏感さと繊細さゆえに、細かな気配りができ、「周りに共感しやすく気配り上手」と評価されることもあります。
さらに、周囲の刺激を詳細に捉え、深く分析することで「洞察力があり、物事を多角的に考える」能力にも優れています。
芸術的な感性が豊かで、ミスが少なく高品質な仕事が得意です。
ここからは、HSPの長所や優れた能力を活かすために必要な理解についてお伝えします。
長所を活かす環境や対処法をまとめましたので、ぜひ参考にしてください。
人に共感する力が強い
HSPの人は高い共感力を持ち、他人への感情移入がしやすいため、相手の立場に立って物事を考えるのが得意です。
そのため、聞き上手で気配りができ、相手から感謝されたり好感を持たれることが多いです。
共感力を活かしたカウンセリングや、介護や看護などの寄り添いが必要な仕事は、天職と言えるかもしれません。
深い思考ができる
HSPの人は物事を深く考え、多角的に捉えることができます。
他の人にとっては少ない情報量でも、HSPの人には十分です。
たとえ一つの情報からでも、膨大な思考が広がり、整理がつかなくなることもあります。
そのため、即決する人や短時間で発言する人に比べると、考えをまとめるのが遅くなりがちです。
しかし、時間をかけてじっくり考えることで、誰もが思いつかないような質の高いアイデアを引き出すことができます。
身体のさまざまな感覚能力が高い
HSPの人は光、音、匂いなどの五感が非常に敏感です。
この高い感覚のために、他の人が感じないことでも不快に感じることがあります。
しかし、この繊細さを活かして、香りや風景、音楽などを人一倍楽しみ、創作活動や芸術の才能を開花させることができます。
五感をフル活用する職業につくと良いでしょう。
危険意識が高い
HSPの人は、非常に慎重であるため、言葉を発する時や行動する際に慎重になります。
予期しないことが突然起こると、多くのことが頭の中を駆け巡り、処理しきれずに対応できなくなることがあります。
そのため、事前にあらゆることを考えようとします。
慎重さゆえにリスクマネジメント能力に優れ、多くの失敗を避けて物事を成功に導くことができます。
内面のエネルギーが強い
HSPの人は、繊細で「おとなしい」と見られがちですが、実際には非常に豊かな感情と想像力を持ち、内面には溢れんばかりのエネルギーがあります。
そのため、一人でいても退屈しません。
HSPの人は、何かを見たり聞いたりするだけで多くの感情や考えを抱き、そのインスピレーションで長時間楽しむことができます。
HSPの長所を活かす環境とは？
このように、HSPの人は多くの素晴らしい長所を持っています。
その長所を最大限に活かせる環境はどのようなところでしょうか？
HSPの人が本来の能力を発揮できる環境は、刺激を最小限に抑えた場所です。
HSPの人は、周囲からの刺激によって集中力が分散しやすいため、刺激を取り除くことが重要です。
まとめ
HSPの気質を持つ人は、自分の気質について特に気にしていると思いますが、この気質は病気や発達障がいではありません。
繊細で敏感なところは、あなたが生まれ持った気質です。
その特徴を理解し、上手に付き合っていけば、今まで以上にあなたらしく活躍できます。
HSPの人だからこそできることがたくさんあります。
自分の気質と長所を理解し、その理解を基に自分を活かせる環境を整えてください。
もしあなたがHSPなら、そうした自分としっかり向き合い、自分を大切にしてください。
